馬拉松課表百百種，到底要選擇哪一種?
最近有些學生跟我討論年底的馬拉松要如何準備，於是想說把之前文章整理一下供大家參考。 馬拉松到底要怎麼練？這問題若是網路搜尋一下，可能會出現上百種結果。有人說周跑量要 100km 以上才行，有人又說，訓練要重質不重量，要多練間歇才跑得快，不要跑垃圾里程。又有其他書上說，不要總是練速度，要根據心跳區間去做訓練，或是要跑山路才會進步。坊間許多說法好像都很有道理，卻又常常互相牴觸，看了這麼多資訊，到後來都精神分裂，不知道怎麼跑才對了.... 話說自從2008年開始被朋友騙去跑馬拉松後，因為每次跑過 30km 之後，總是爆掉、只能一拐一拐地撐到終點。當時不懂以為每周一直報名比賽、一直用意志力堅持下去就會進步，還記得當時我還曾經連續四周都跑全馬。結果卻是每一場都是跑4hr50m-5hr20m之間。怎麼跑都不會進步啊!!! 為了尋求成績進步的方法，我也陸陸續續看了好幾本馬拉松的訓練書籍，這幾年看過的書籍中，其中印象比較深刻的包括紐西蘭知名教練 Arthur Lydiard 所寫的 Running to the Top、日本的 eA 式馬拉松訓練、以及美國的 Daniel’s Running Formula 這三本。我自己也都實際驗證過這幾本書中的課表執行方式，近期幫學生開課表時，也大多根據這幾本書的理念，加上自己的經驗來執行。 在討論這幾本書之前，先說一下2010年時我自己的訓練經驗，當時說實在市面上根本沒甚麼跑班跑團的，網路資訊也很缺乏，我搜尋了很久才找到一個訓練課表，於是就照著這課表訓練了大約半年，中間完全不報名任何比賽，結果年底台北馬全馬成績就從四個多小時，一瞬間推進到3hr31m。課表的結構大致就是: 週二: 閾值跑或是漸速跑8-12km(現在通常叫做Tempo Run) 週四: 800m間歇跑，也就是一般人說的亞索800訓練，後來才知道這是練最大攝氧量 週日: 25-30km的長距離，速度是逐漸加快，通常我是每5km拉快5-10秒的配速 就這樣，沒有其他的，一周大概也只跑這三次，總距離約50-60km。 這個訓練方式我想即使放到現在還是很管用的。 OK,現在就來討論這幾本書的內容，雖然我都是看原文的，不能保證 100% 理解所有內容，但是還是覺得每個教練都有其特別的地方、或是有一些共通之處，在這邊摘要一些內容跟大家分享一下。