鐵人柏青哥的休閒教室

中長距離鐵人賽的勝負關鍵，自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是90KM就是180KM，配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤，跑步正常發揮與抽筋爆掉，21KM/42KM差距更是可能拉大到半小時甚至1-2小時，因此自行車段要如何配速真的是要好好研究一番。 一般來說，在113km的半程超鐵賽，也就是Half Ironman距離，自行車段90km的配速，我們會建議選手控制在FTP 75%強度左右，才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手，也可以控制在80%左右去騎乘。 不過理論歸理論，到底實際上要控制在多少，跑步才能有正常的發揮? 跑步21KM的合理成績範圍 那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷，半程超鐵的最後21KM路跑成績，比起你的半馬最佳成績來看，多出15%以內都算正常發揮。如果在10%以內就是神級表現，超過20%都可以算是爆掉，超過30%就算是去散步健行的。 以我這幾年帶過的學生來說，最後半馬能夠跑在PB的10%以內的也是有，但是真的很少，一般可以在15%以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次IM70.3台東站，就拿他們的數據來分析不同配速後，跑步段的表現如何。 自行車強度與穩定度是關鍵 首先我們看自行車段的配速IF，最低是0.70、也就是NP是FTP的70%，最高是0.88。跑步表現最佳的C與D選手，分別配速是在0.70與0.76，都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用0.88去配，幾乎是All-out全開。另外他因為習慣用低轉速70rpm左右騎車，也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到0.80以上的，跑步也都跑得不好。 再來看一下變動指數VI，一般我們建議最好能控制在1.05以下，也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位C/D選手，都穩定控制在1.05/1.03。二位選手在1.10以上的，跑步也都表現比較差。IM70.3台東的路線算是相當平坦，途中會遇到二次上下坡，但是要控制在1.05以內其實並不難。 這次表現最好的C與D選手，剛好也是我的課表學員中，訓練最穩定與扎實的，可以發現如果平常訓練很穩定，生活很正常，比賽可以有好表現的機會就比較高。而D選手甚至騎車最後10幾公里還爆胎降速騎完，成績並沒有太

2021年在疫情壟罩下，國內下半年的鐵人賽事幾乎全部取消，只有大鵬灣順利舉行。而疫情期間由於規定外出運動必須戴口罩，也使得外出訓練多了一個障礙。此外這個冬天北部幾乎每天都下雨，對於居住在北部的鐵人來說，要完成計畫的訓練更是難上加難啊!! 好不容易疫情終於有緩和跡象，也逐漸能夠看到陽光露臉，不知不覺地...甚麼!! 下周就要比賽了!! 我怎麼都還沒開始練??!! 於是，許多鐵人心中開始浮現: “我都沒甚麼練，是不是應該要棄賽比較好?! 因為有人說，沒有練還不如不要比..” 真的要練好練滿才能上場比賽嗎? 首先，到底怎樣才叫做有準備好? 完整吃完24周的課表?? 每周練20個小時?? 還是每周要跑步50公里?? FTP要到300瓦??! 以上問題根本沒有標準答案! 以我這幾年帶過近百位的課表學生來看(請注意這些人都是付費買課表的，花錢的人通常會比較要求自己要達到訓練目標)，能夠連續數個月完成90%以上課表的，大概只佔了3成不到。大部分人可以完成6成至8成之間，當然也有些非常軟爛的，完成率都在50%以下，也佔了2成-3成左右。 那課表完成率不到5成的選手，就不能上場比賽嗎? 請問有多少業餘鐵人能夠達到這樣的要求? 花錢買課表的人都是這樣的，更何況是只是自己抽空完成訓練的鐵人們，我想能夠持續好好訓練的，比率更是相當低。 業餘鐵人只能取捨、無法兼顧 “只有取捨、沒有兼顧"這句話是從一位很成功的鐵人選手林岳岡說出來的，我想對於每個有工作、家庭需要照顧的鐵人來說，都很能體會這句話的涵義。 業餘鐵人的累積訓練量，都是從每周、每天很多很多的抉擇中所累積下來的結果。當你今天計畫要踩2小時的訓練台，正準備好要跨上車、或是踩到一半時，孩子學校打電話來說，小孩子跌倒受傷必須送他去看醫生。你有二個選擇，一個是跟老師說請他等二個多小時後再去接他，或是馬上換裝衝出去學校接小孩去醫院。你會做哪個選擇? 或者是，今天計畫要去泳池游3000公尺課表，正準備要離開公司時，客戶突然打電話來說，有個案子報價必須在今天內給他。你同樣必須選擇，要叫他去吃屎，或是略過這個游泳課表，先把報價單搞定再說。通常忙完之後就沒時間去游泳了。 類似的事情會在生活中不斷上演，你必須不斷地做出選擇。如果你一直選擇略過工作上的事