鐵人柏青哥的休閒教室

台灣處於亞熱帶氣候，而且許多重要賽事都是在南部舉行，不論是墾丁與台東，即使是春季或是秋季，天氣都仍然相當悶熱，尤其是比賽的那一天總是特別熱。尤其是 113 距離的賽事，通常跑步時都是在大中午最炎熱時段，即使平常訓練狀況很好，但是不少選手都還是會被中午的炙熱天氣擊潰。用走走停停地完賽，成績不佳是小事，昏倒送醫可就嚴重了。 在這樣悶熱的氣候下進行長距離的鐵人賽，比較常見的問題除了中暑與熱衰竭等等之外，還有就是容易發生嘔吐等症狀。當你開始反胃不適時，不要說吃補給品，可能連飲料都喝不下去，於是身體只會越來越虛弱，然後就等著棄賽了。 大熱天時為什麼表現會下滑？ 至於為什麼熱天氣會導致表現下滑呢？讓我們複習一下，平常運動時，我們的血液主要功能是輸送氧氣到肌肉去提供能量。當體溫偏高時，則會有較多的血液從肌肉轉往皮膚來達到散熱的目的。這時，可以提供肌肉氧氣的血液流量就會變少，因此肌肉可使用的氧氣量當然就降低。 此外，由於此時排汗量也偏高，使得血液變得較為濃稠。濃稠的血液能夠攜帶的氧氣也較少，肌肉能用的氧氣更是減少。這時原本有氧代謝系統就被迫轉為無氧系統，你的最大攝氧量也同時降低。舉例來說，平常跑5分速是在你的有氧區間，但是在這樣的熱天下，5 分速就會變成你的無氧區間，當然你就撐不了太久。 這時候如果你還不信邪，自認為 5 分速是在有氧區間，覺得自己應該是不夠努力，決定要用意志力戰勝賽道，然後還加速往前跑的話，結果很可能就是倒地送醫院了。 可能出現的消化系統問題 除了天氣熱導致配速下滑之外，另外大家比較容易忽略的是腸胃消化的問題。 如上段所提到，天氣熱時大量血液會流往皮膚去散熱，因此較少血液能夠提供肌肉足夠的氧氣。當然，就更少血液能夠留在腸胃中幫你消化食物了。此時如果你還是按照原本的補給計劃進食，卻沒有注意到，你的胃清空時間變長了，就容易造成補給過多而出現反胃狀況。 因此，當天氣很熱時，你可能需要考慮減少每次補給的進食量，或是拉長補給的間隔時間，讓腸胃有時間好好幫你處理吸收這些熱量。 此外，身體在輕微脫水狀況下，也無法順利吸收高濃度的補給，此時，你也應該考慮將攝取的碳水化合物濃度降低。也就是說，每次吃一包 GEL，你搭配的水量要比平常再多一些。 這時你也許會問：「這樣補給的熱量不夠，是否會造成後段無力的問題呢？」 是的，當然

鐵人們經過幾個月來的辛苦訓練，終於比賽即將到來。我們常常聽到賽前要減量才能有好的表現，但是，到底要如何減量才對呢？ 要賽前一周都躺在床上休息？還是應該要減少運動時間與強度？還是要減少訓練的長度？？這裡我們蒐集了一些近年來國外的研究報告結論，跟大家分享一下。 根據研究報告顯示，適度的減量將可以為你的比賽表現提升 0.5-6.0 %、平均大約 2-3 % 的成績。舉例來說，2-3 % 的表現差異，在 2000 年的雪梨奧運游泳比賽中，就是金牌與第四名的成績差異。 不過當然我們也不要對於減量有太多的期待，根據不同的研究報告指出，在耐力運動中減量能提升的幅度最多也就是 6-8 %，不要想說減量能讓你成績提升 8 % 以上。 適度的減量可以提升鐵人賽時的表現。 至於所謂賽前減量到底應該要減少訓練量？還是應該要降低訓練強度？還是乾脆都不要練還比較強？根據這幾個變因，分別說明如下： 強度 首先針對強度部分，近年來在許多跑步相關研究當中指出，維持強度但是減少訓練量才是提升表現的最佳模式。在 1500 m 的比賽中，維持強度但是減少訓練量，表現提升幅度達到 22 %。另外針對 5 km 跑步表現的研究中，24 位跑者分為二組，其中一組維持強度但是減少 85 % 的訓練量，5 km 的測驗成績比沒有減量的對照組快了 3 %。因此減量期間我們要減少的是訓練量而非訓練強度。 訓練量 再來我們來看訓練量方面，根據 Bosquet et al. 的分析研究顯示，訓練量減少 41-60 % 對於比賽表現有明顯幫助，也就是說，減少 41 % 以下或是 60 % 以上對於表現的幫助是遞減的。以上的研究是包括了游泳、騎車與跑步三個項目，有趣的是，我們若把三項拆開來看，則會有一點些微的差距。 其中游泳與騎車同樣是減少 41-60 % 可以帶來最好的表現，不過在跑步部分，卻是 21-40 % 之間為最佳減量區間。至於為什麼跑步訓練量減少幅度應該要少一點比較好呢？原因一般判斷可能是跑步單項訓練選手，比起游泳與騎車選手來說，訓練時間原本就比較少一些，因此若減量幅度太大，反而會讓體能退步太多。 訓練頻率 所謂訓練頻率就是每周訓練幾次，不過關於訓練頻率減量的相關研究比較少一些。但是一般來說，建議減量時訓練頻率還是要盡量維持，要減少的話不要超過 20 %。如果頻率減少

挑戰一場226長距離鐵人賽事，一直都是許多鐵人玩家的夢想，每個人都希望有一天能站在226的終點線上，高舉終點旗，並大喊「 I am IRONMAN!!」!! 只不過，事實上通過終點時，可能練站都站不直，也累到喊不出聲音了吧! 一般來說，能夠在時限內完成比賽就算是個鐵人，不管你是8小時10分還是16小時59分通過終點線，都能夠拿到個完成獎牌。而且16小時59分通過終點的話，所得到的歡呼聲可能比第一名還要多喔! (不過某些賽事很可能最後終點已經沒有人了這樣…) 但是要注意的是，不是每個超鐵賽事限時都是17個小時的，像我去日本比賽，很多場都是15個小時就關門，因此報名賽事前，一定要好好評估自己的實力，不然費盡千辛萬苦到了國外比賽，卻無法取回完賽證明，會帶著許多悔恨回家的! 至於要如何評估自己226的完賽時間呢? 之前在日本LUMINA雜誌上有讀到一篇文章，提供了計算公式，可以讓大家參考看看! 基本上長距離超鐵的完賽時間，跟以下幾個因素有很大的關聯: 1. 每週的自行車訓練距離 2. 體脂肪率 3. 腹部的脂肪厚度??!! 此外以下因素也有部分相關: 1. 年齡 2. 大腿粗細度 3. 訓練時的自行車與跑步平均速度 4. 每週的跑步距離或時間 不過，經過研究之後，其實關聯性最大的，是奧運距離鐵人賽事的完賽時間(51.5KM)與全程馬拉松的完賽時間。 根據前幾年的研究報告，針對2007-2010年間完成IRONMAN SWISS的184名男性分齡組選手(平均41歲)的完成時間，還有他們的年齡、身高、體重、手腳長度、手腳粗細、體脂肪率、脂肪厚度與每週游、騎、跑的距離和時間，以及各項的平均速度，另外還有標鐵與全馬的完成時間等多變量解析後的結果，得出超鐵的完成時間估算公式為: 226超鐵完成時間= 152.1 + 1.332 x [全馬完成時間(分鐘)] + 1.964 x [標鐵完成時間(分鐘)] 舉例來說，如果一位選手的全馬時間是4小時(240分)、標鐵時間是2小時50分(170分)，則推估其226的完成時間為: 152.1 + 1.332×240 + 1.964×170 = 805.66 (約13hr26分) 當時利用此公式來推算這些參與調查的選手們，所計算出來的完賽時間為11小時25分，與實際

1. 最近都沒練啦！ 這句話儼然已經變成鐵人們見面的問候語，有很多人一週只練六天也說自己沒練，相信的話你就太天真了! 2. 今天比賽只是來玩的啦！ 比賽前遇到鐵友，10個有11個說自己是來玩的，然後一鳴槍人就不見了，隨便玩玩就上凸台，鬼才相信啦! 3. 成績不重要，玩得開心就好！ 嘴巴都說成績不重要，但是比完賽卻一直滑手機在刷成績，只要秒數跟自己手錶差幾秒，馬上抱怨大會晶片有問題，上網一直罵，到底是重要還是不重要? 4. 車子可以騎就好，不用買太好的。 鐵人賽除了比成績以外，到了會場根本就是軍備競賽。一組10幾萬的輪組、30幾萬的三鐵車好像TOYOYA一樣普遍，到底是怎樣? 5. 226強度很低，比51.5輕鬆啊! 這是推坑的標準用語，乍聽之下好像有道理? 不過為什麼比226這麼痛苦啊? 6. 只要會游20公尺，就可以報名鐵人賽。 說真的當年我就是這樣被騙入鐵人圈的，比賽下水的霎那間，差點看到彩虹橋。 7. 我的生活還是以上班為主。 雖然周一時人是坐在公司椅子上，但是打開電腦都是在找周末比賽或是團練的照片，不然就是安排這幾天的訓練行程，到底是工作優先還是訓練優先? 8. 練那麼辛苦去KONA去Norseman幹嘛? 運動健康就好了! 講是講那些都不重要，但是每次看到國外比賽影片就熱血沸騰，還花錢找教練開課表每天練得喘的半死，這樣真的很健康? 9. 這場比完下次不比了。 這句話跟"吃飽了沒"一樣，幾乎每幾天就會聽到一次，然後下一場還是繼續報。 10. 鐵人還是要以家庭為重心。 所以規劃出外旅遊，都會帶家人去玩，然後"順便"比一場鐵人賽這樣?! 每年愚人節都會回顧這些話，發現不管過了幾年，大家都還是嚷嚷上口啊!!