馬拉松破三的訓練規劃、甚麼課表相關性最大?
前陣子去日本買了幾本關於跑步與三鐵的書籍，其中みやすのんき的"馬拉松破三教室"中有些滿有意思的內容，想說整理一下跟大家分享一下。 作者是一位漫畫家，原本沒甚麼在運動，2006年時第一次挑戰全馬，但是超過7小時被關門。2007年再挑戰東京馬拉松，以5小時42分完成。2014年將成績一舉拉到3小時32分，並且在2015年順利跑出2小時58分，完成破三的目標。他的體重也從85kg降到55kg，55公斤實在是相當驚人的輕啊!! 2015年破三時，他已經是52歲，也就是說他是50歲才首次跑入4小時、然後經過一年多就突破3小時大關。他也陸續出了幾本書討論馬拉松訓練課表，在日本也小有名氣。 書中內容其實不少，這邊我簡單摘錄幾個有意思的數據讓大家參考一下。 1. 每個月跑步距離: 根據日本調查機構在2018年做的統計，平均每位跑者每月跑量是124公里，而比率最多的是51-100公里。也就是說，如果你每個月跑超過124公里以上，就比一半以上的跑者多了。 此外，馬拉松破3小時的跑者，大約一半的人每個月跑量是300km以上。而4小時內的則是以100-109公里佔1/3為最多。因此如果想要破3小時的話，每月300km左右的跑量看起來是基本要的。 2. 跑步距離建議以"7公里"作為基本單位: 平常我們練跑，大家通常都是以”5km"作為單位。可能因為5公里看起來像是個整數，所以大家出去通常都是5km、10km或是20km。 But….半馬是21.1km、全馬是42.2km，都沒辦法被5整除。所以比賽時如果是用5km為單位來配速，最後都還要多跑個2公里多，實在很討厭啊!! 所以，平常練跑就用7公里為基本單位吧! 短時間慢跑就跑個7公里，多一點時間就跑14公里，周末長跑就跑個28公里。這樣比賽的時候就會想著，再跑幾個7公里就到終點了，似乎是不錯的想法? 3. 有氧慢跑的配速，可以抓馬拉松目標配速的1.2-1.3倍: 大家常常會出去執行長距離有氧跑，不過對於應該要跑多快還是多慢? 通常都是眾說紛紜。這邊提出一個計算方式，就是目標馬拉松配速的1.2-1.3倍。 雖然大家都知道長距離慢跑對於訓練來說很重要，但是跑太慢好像會變成垃圾里程，跑太快又會影響恢復。因此有個基準配速滿重要的，假設你目標馬拉松配