鐵人柏青哥的休閒教室

有參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道，常常會發現騎完車之後，要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重，抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳，低頭一看才發現根本就沒有(有才可怕吧…)。尤其是比226，游完了3.8km然後騎完那漫長的180km之後，全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了，連站著都覺得很累，根本跑不起來，到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢? 圖片來源: https://trstriathlon.com/ironman-statistics-run/ 要提升跑步段成績的幾個因素 許多鐵人訓練課表中，都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力，但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎? 轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現，根據之前我讀過一些研究，其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話，能看到的是剛開始跑的前面15分鐘表現會有差異，後續表現就沒甚麼很大差異了，因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。 另外跑步能力的優劣對於在226等長距離賽事，最後一項的成績來說是不是關鍵因素? 之前其實也有肯亞的長跑高手，在沒甚麼單車訓練的狀況下，試圖挑戰226長距離賽事，不過就如同你所猜測的，他們最後的跑步成績其實相當平凡，遠低於該有的水準。 我也曾經有幾位馬拉松在3小時內的好友試圖挑戰226，最後騎完車幾乎都是抽筋，花了6小時以上才走完一場馬拉松距離，真是相當辛苦。因此，馬拉松很強的選手來玩三鐵，最後跑步段是否能有好的表現，重點還是要看前二項的能力如何。 自行車能力是影響跑步段表現的關鍵因素之一 我們可以肯定地說，單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素，但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時，除了測驗自己的FTP數值以外，如何知道自己是否有進步呢? 一個很重要的觀察指標就是”Aerobi Power Ratio”，計算方式為: 20分鐘平均最大功率輸出 / 5分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio) APR的值越高，通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長，菁英選手一般可以達到85%左右，而初學者的APR大概就只有70-75%之間。 根據上圖顯示，APR在85%的菁英選手，馬拉松最佳成績與226賽事跑步段的最佳成績比較起來，差距只有10%左右。意思就是說，如果他的馬拉松

你有沒有感覺，每次游泳訓練完，到了辦公室沒多久，眼睛就一直想要闔上，特別想要睡覺?? 但是練完車或是跑步卻總是特別亢奮，有時候甚至睡不著?? 當然我想有些人是不管練甚麼都會很想睡(我自己...) 尤其是很多鐵人都習慣安排晨泳，但是晨泳完去上班總是很容易度咕，到底原因是甚麼? 要如何避免這個問題? 前幾天看到TRIATHLET一篇文章， 茲整理幾個重點如下: 1. 冷水: 我們常常發現，每次辛苦游泳訓練完，手錶上顯示的消耗熱量竟然都只有200大卡、300大卡?? 感到相當沮桑，因為游泳好像都不會減肥，明明游完都累得快去掉半條命，為什麼只消耗這麼少熱量?? 其實當我們游泳時，泳池的低水溫都會逐漸使我們體溫下降，因此身體必須燃燒更多熱量來保持體溫。而隨著時間拖得越久，核心溫度也會慢慢下滑。當我們游完泳之後，身體就會自然想要讓你回到原本的體溫。此時如果我們又喝了一杯熱飲或是去烤箱烤一下，就更想睡了....zzzzz 所以游泳訓練所燃燒的熱量，並不是只有游泳時的熱量消耗，其實游泳時身體要維持體溫、還有游泳後的體溫恢復，也是需要燃燒許多熱量。因此不要覺得游泳消耗熱量很少了，實際上還是會讓身體很累的。 那如果到溫度高一點的泳池呢?? 如果溫度太高也會造成身體疲倦，因為要散熱，因此最適合的溫度應該是在26-28度之間，才是比較適合訓練的水溫。 那上來很冷又不能去烤箱不能喝熱的? 那到底要怎麼辦?? 文章中的建議我覺得不錯，你可以上岸後先去慢跑個20-30分鐘，這樣可以讓身體熱起來，而且能夠讓身體回到亢奮狀態，也比較不容易想睡覺。 2. 日曬: 如果是游戶外池，長時間陽光曝曬下，也會讓自己更為疲勞，不過我覺得這個不是重點。反正就盡量避免在大太陽下曝曬太久，畢竟對於皮膚也不是好事。 3. 強度: 此點就比較有意思了，我想大概應該都有經歷過，在高強度的訓練之後，不管是游泳還是自行車跑步，身體都會處於亢奮狀態，甚至晚上可能會睡不著。這都是因為"後燃效應"，就是在高強度訓練或是比賽之後的30分鐘至24小時之間，身體會燃燒很多的氧氣來啟動恢復模式，修復受損的肌肉與恢復原本的狀態，因此高強度運動後會比較不容易入睡。 反過來說，如果你是在泳池進行長距離緩游，你就會更想睡覺，當然應該不會游到睡著，但是上岸身體是處於很"舒服"的狀態，等到身體回暖就會馬上睡著。