長距離226鐵人賽、自行車賽段騎乘時間與強度如何搭配
關於226長距離鐵人賽，相信大家都知道自行車的成績對於整體時間影響很大，自行車能力優秀的選手甚至可以在5小時內騎完，但是比較弱的選手也許需要花費8小時才能騎完。不要說連續運動8小時有多累，光是多在太陽下曝曬3個小時，那增加的疲勞程度也是天差地遠。也不用想跑步能有多好的表現了，所以自行車表現好壞影響真的很大。 自行車配速強度與完成時間之間的關係 而180KM的自行車配速應該要如何配速呢? 相信很多人都看過下面這張圖表。以下圖表是Rick Ashburn製作，關於自行車配速強度因子IF與18OKM完成速度，還有TSS之間的關係。假設你用70%的強度(NP/FTP)花了6小時完成180KM，則TSS是294而且位於黃色區域，表示後段跑步就有點危險，除非你的跑步原本就很強。相對來說，如果你的能力比較好，只要用68%的強度就可以在6小時完成，那後段跑步就比較不會受到影響。 但是假設你很用力踩，用75%的IF以6小時完成，就是位於深橘色區域，就表示你下車大概就已經腳軟，也不用想可以跑多快了。所以若以這張圖表來看，要騎到灰色區域內的合理強度是在67%-78%之間，一般我都是建議選手180KM要用65%-70%之間來配速，大致上來說，業餘選手很少可以用70%以上配完180KM的。 不過看完了以上圖表，你有沒有感覺好像懂了甚麼，但是好像又跟沒看一樣? 因為這圖表根本沒辦法幫你解答任何問題，而且他最長時間只有列到6hr30m，業餘選手能夠在6hr30m騎完180km的其實真的也沒那麼多啦! 阿如果我想要7小時騎完，到底應該要配多少? 如何預測自己180km大概可以多長時間騎完? 這個問題真的不容易回答，因為牽涉的因素實在太多，除了本身的體重與FTP之外，還要考量車子的重量、空力效果、輪組、風勢與溫度，當然騎士耐力到底夠不夠也是個問題。不過我搜尋到一個網站可以幫助大家簡單預測一下，有空可以上去看看: https://www.endurance-data.com/en/power-to-speed-calculator/ 舉例來說，如果你的體重+車重是80kg，風阻設定在中等的0.3m2，然後輸出是134w的話，算出來的時速是30km/h左右。就表示這樣條件下，你可以用6小時騎完180km。假設你的FTP是200W，這樣等於是用0.65左右的強度騎乘