甚麼樣的肌力訓練對於提升馬拉松表現有幫助??
上一篇文章分享了關於馬拉松破三課表的相關性，其實同一本書內還有一個部分的內容我覺得很有意思，就是關於馬拉松想要提升成績，到底需不需要做肌力訓練或者說是重量訓練，是否有任何實證證明肌力訓練跟提升馬拉松成績有直接關聯?? 相信大家在坊間都會聽到一些說法，重訓教練會跟你說，把臀部、大腿肌肉練強壯，對於跑步表現一定會有幫助。所以會叫你做負重的深蹲、硬舉或是單腿蹲之類的。因為跑步主要肌群是臀部與大腿，所以一個人擁有更強韌的臀部與大腿肌肉，馬拉松成績一定會提升，聽起來很有道理對吧? 另外，這幾年國內也越來越多教練宣導"功能性肌力訓練"的好處，尤其是在疫情期間，許多線上課程也都是針對徒手肌力訓練做出很多示範影片，只要在家裡看著影片，基本上不需要甚麼工具輔助，只要跟著影片做許多動作，就可以搞得滿頭大汗，似乎也是不錯的運動。此外功能性訓練標榜不需要採用大重量，而是適度的重量與簡單的器材輔助，幫助選手們設計與運動專項類似的動作，或是開發一些平常沒有在使用的小肌肉操作，讓選手在比賽中能夠徵招更多肌肉來幫忙。能夠在家中或是健身房操作這些功能性訓練，不需要到田徑場或是球場上去拼鬥，也能幫助成績進步，聽起來也是相當有道理而且誘人。 而且網路上搜尋一下，也可以找到不少肌力訓練同時能夠降低運動傷害、提升跑步經濟性等等報告，好像真的很不錯。 不過本書作者提出了一些不同的看法，其中他舉出了一個有意思的例子，就是在箱根接力賽有傑出表現，人稱"第三代山神"的神野大地選手的訓練來討論。 神野選手2016年大學畢業後加入實業團，開始陸續挑戰多場全馬賽事。期間他與日本著名的肌力教練中野修一合作多年，當時在日本跑步雜誌與媒體也可以看到一些報導。中野教練的主要訓練內容就是以功能性訓練為主，採用低重量或是以自重為主的負荷，實施多次反覆的單腿蹲、深蹲還有誘發小肌肉的一些動作大量反覆操作。中野教練表示"透過這樣的訓練每天只要20分鐘就可以給予肌肉相當於半馬的負荷"。而且每次神野選手做完都表示真是有夠累，全身痠到不行。能夠不用到外面吹風淋雨訓練，只要在室內做個幾十分鐘就能模擬半馬的負荷，相信每位跑者應該都覺得跟夢一樣美吧!! 此外中野教練也表示，這樣的訓練一定可以讓神野選手全馬順利突破2hr05min大關的!! 不過很現實的是，神野