鐵人的賽前耐熱訓練規劃與比賽注意事項
台灣處於亞熱帶氣候，而且許多重要賽事都是在南部舉行，不論是墾丁與台東，即使是春季或是秋季，天氣都仍然相當悶熱，尤其是比賽的那一天總是特別熱。尤其是
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距離的賽事，通常跑步時都是在大中午最炎熱時段，即使平常訓練狀況很好，但是不少選手都還是會被中午的炙熱天氣擊潰。用走走停停地完賽，成績不佳是小事，昏倒送醫可就嚴重了。
在這樣悶熱的氣候下進行長距離的鐵人賽，比較常見的問題除了中暑與熱衰竭等等之外，還有就是容易發生嘔吐等症狀。當你開始反胃不適時，不要說吃補給品，可能連飲料都喝不下去，於是身體只會越來越虛弱，然後就等著棄賽了。
大熱天時為什麼表現會下滑？
至於為什麼熱天氣會導致表現下滑呢？讓我們複習一下，平常運動時，我們的血液主要功能是輸送氧氣到肌肉去提供能量。當體溫偏高時，則會有較多的血液從肌肉轉往皮膚來達到散熱的目的。這時，可以提供肌肉氧氣的血液流量就會變少，因此肌肉可使用的氧氣量當然就降低。
此外，由於此時排汗量也偏高，使得血液變得較為濃稠。濃稠的血液能夠攜帶的氧氣也較少，肌肉能用的氧氣更是減少。這時原本有氧代謝系統就被迫轉為無氧系統，你的最大攝氧量也同時降低。舉例來說，平常跑5分速是在你的有氧區間，但是在這樣的熱天下，5 分速就會變成你的無氧區間，當然你就撐不了太久。
這時候如果你還不信邪，自認為 5 分速是在有氧區間，覺得自己應該是不夠努力，決定要用意志力戰勝賽道，然後還加速往前跑的話，結果很可能就是倒地送醫院了。
可能出現的消化系統問題
除了天氣熱導致配速下滑之外，另外大家比較容易忽略的是腸胃消化的問題。
如上段所提到，天氣熱時大量血液會流往皮膚去散熱，因此較少血液能夠提供肌肉足夠的氧氣。當然，就更少血液能夠留在腸胃中幫你消化食物了。此時如果你還是按照原本的補給計劃進食，卻沒有注意到，你的胃清空時間變長了，就容易造成補給過多而出現反胃狀況。
因此，當天氣很熱時，你可能需要考慮減少每次補給的進食量，或是拉長補給的間隔時間，讓腸胃有時間好好幫你處理吸收這些熱量。
此外，身體在輕微脫水狀況下，也無法順利吸收高濃度的補給，此時，你也應該考慮將攝取的碳水化合物濃度降低。也就是說，每次吃一包 GEL，你搭配的水量要比平常再多一些。
這時你也許會問：「這樣補給的熱量不夠，是否會造成後段無力的問題呢？」
是的，當然這是一個可能出現的風險。不過比起吃太多反胃完全無法吸收來說，我們寧願稍微減少一點補給量，讓腸胃處於能夠持續吸收的狀態。這樣後段熱量不足時，還能夠持續補給然後把比賽撐完。要如何拿捏之間的平衡，就要看你對自己身體了解程度有多深了。
耐熱訓練時要注意的事項
面對這樣的炎熱賽事，不少選手都會選擇進行所謂的「耐熱訓練」，也因此，常常會看到一些鐵友，故意選擇在夏天最熱的中午時段，頂著大太陽去騎車跑步，甚至練間歇訓練的，耐熱訓練真的是要這樣做嗎？
平時訓練要避免高溫與日曬、尤其是高強度訓練，在炎熱的大太陽下訓練，真的沒有比較了不起，唯一功能大概也只有讓自己覺得自己很厲害而已，而且還有以下風險：
1. 課表很可能無法順利完成，因為在高溫日曬下，身體無法順利降溫，常常無法做到課表設定的強度。
2. 增加熱衰竭的風險，曝露在高溫高濕環境下訓練，根本是拿生命開玩笑！
3. 罹患皮膚癌與造成眼睛病變的風險性很高，常常曝曬在大太陽下，長年下來不但容易曬傷，而且可能造成皮膚提早老化甚至造成皮膚癌。而眼睛長期在大量紫外線照射下，日積月累容易引起黃斑部、視網膜病變及白內障，甚至會有失明風險！尤其是不喜歡戴墨鏡與帽子的選手。
4. 增加脫水、抽筋等等風險，延緩身體恢復的速度，也就是讓你隔天可能無法持續訓練。
因此，平常訓練時，我們要盡量避免在高溫下實施，在炎熱的夏季，盡量把你的高強度與長時間訓練，安排在較為涼爽的室內環境，或是清晨與夜晚實施。這樣不但能確保自己完成課表強度，掌握訓練進度，也能避免傷害自己的身體與一些潛在健康風險。
耐熱訓練建議賽前 14 天左右開始進行
如上所述，平常訓練時我們要避免在過熱的天氣下進行，但是，到了接近比賽前，我們就要開始規劃耐熱訓練。而一般建議耐熱訓練要從比賽前二周開始進行，我們的身體對於耐熱訓練的反應機制如下：
1. 運動時心率降低，當我們進入到較為炎熱的環境，一開始進行訓練時，心率會比平常高。但是持續訓練經過 3 到 5 天之後，同樣強度下的心率就會開始逐漸降低。
2. 血漿量增加，耐熱訓練 3 至 5 天後，體內血漿量就會逐漸增加，也就是身體可以維持比較多的含水量。
3. 體內溫度下滑，經過耐熱訓練 5-8 天後，身體核心溫度會降低，以調節適應外部的高溫環境。
4. 體感強度降低，經過訓練 3-5 天之後，同樣訓練強度下的體感強度會降低，也就是說，第一天你到炎熱環境，跑 5 分速覺得很痛苦，但是經過 3 天之後，你就會覺得越來越輕鬆。
5. 汗水的鈉與氯濃度降低，這個會在耐熱訓練的 5-10 天期間發生，也代表身體的含水量提升。
6. 排汗率提升，排汗率也代表身體的散熱機制，在我們進行耐熱訓練一周之後，也就是 8-14天期間，排汗率會開始明顯提升。散熱能力的提升，同時也代表我們身體能夠承受在此高溫環境下進行較高強度的運動。
7. 腎臟的鈉與氯濃度降低，經過 3-8 天的耐熱訓練，同樣在體內水分增加的轉化下，負責過濾液體的腎臟內濃度也會降低。
以上機制可以用此圖表整理說明：
特別要注意，在這張圖表大家都可以看到，只做二天耐熱訓練的話，是完全沒有效果的。而且想要達到「排汗率提升」這個主要目標的話，至少要練一週以上才會有效果顯現。
當我們在賽前兩周開始進行耐熱訓練時，可以選擇在接近比賽溫度的環境下，進行較低強度的訓練。等到訓練三天之後，身體逐漸適應這樣的高溫，再來逐漸提升到比賽強度。
三溫暖間歇訓練
除了在熱天下訓練之外，另外也可以考慮三溫暖間歇訓練。距離比賽二周前開始，你也可以選擇在三溫暖進行間歇訓練，達到提升耐熱能力的目的，這聽起來是不是比在大太陽下面跑步更吸引人呢？
建議步驟如下：
可以選擇烤箱或是蒸氣室，個人認為蒸氣室效果應該更好。
進入蒸氣室停留 3-5 分鐘。
走出蒸氣室，可以沖點冷水降溫，休息 3-5 分鐘後，再走進去蒸氣室。
重複操作 5-10 次，請注意自己的身體狀況，不要硬撐卻昏倒在裡面。
可能的話可以連續操作 7-10 天，這樣對於身體耐熱絕對會有幫助。
當你做好以上準備後，相信你的身體就可以在比賽中有比較好的表現。但是仍然要注意高溫下比賽的風險，要多補充水分與電解質，適時用冰塊、冰水幫助身體降溫。當身體出現熱衰竭症狀時千萬不要硬撐，畢竟比賽只是一時的，保有健康的身體仍然是第一要務。
高溫比賽建議事項:
1. 穿著淺色有袖三鐵衣，大太陽下不要穿著黑魯魯的三鐵衣保證更熱，另外要穿有袖抗UV材質三鐵衣，不然比賽完肩膀保證曬到發燙。
2. 一定要準備有鍍膜的墨鏡，不但可以降低眼睛受損風險，讓眼睛看到比較暗的環境，也會延緩疲勞感的產生。
3. 跑步一定要戴帽子遮陽，可以防止頭頂曬傷、眼睛直接日曬，冰塊還可以塞在帽子裡降溫。
4. 在T1/T2一定要補防曬，可以買噴霧式防曬劑，加快塗抹速度，不然長時間曝曬保證曬傷啊!!
結論就是，即使計畫幾個月後要比一場很熱的賽事，我們訓練期還是要盡量選擇在較為涼爽的環境中完成課表。耐熱訓練可以規劃在賽前二周左右開始實施，而且也要先以低強度開始，等到身體逐漸適應後，再逐步拉高到比賽強度進行訓練。平常沒事還是要盡量避免在高溫下訓練，以免造成不必要的風險。
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在這樣悶熱的氣候下進行長距離的鐵人賽，比較常見的問題除了中暑與熱衰竭等等之外，還有就是容易發生嘔吐等症狀。當你開始反胃不適時，不要說吃補給品，可能連飲料都喝不下去，於是身體只會越來越虛弱，然後就等著棄賽了。
大熱天時為什麼表現會下滑？
至於為什麼熱天氣會導致表現下滑呢？讓我們複習一下，平常運動時，我們的血液主要功能是輸送氧氣到肌肉去提供能量。當體溫偏高時，則會有較多的血液從肌肉轉往皮膚來達到散熱的目的。這時，可以提供肌肉氧氣的血液流量就會變少，因此肌肉可使用的氧氣量當然就降低。
此外，由於此時排汗量也偏高，使得血液變得較為濃稠。濃稠的血液能夠攜帶的氧氣也較少，肌肉能用的氧氣更是減少。這時原本有氧代謝系統就被迫轉為無氧系統，你的最大攝氧量也同時降低。舉例來說，平常跑5分速是在你的有氧區間，但是在這樣的熱天下，5 分速就會變成你的無氧區間，當然你就撐不了太久。
這時候如果你還不信邪，自認為 5 分速是在有氧區間，覺得自己應該是不夠努力，決定要用意志力戰勝賽道，然後還加速往前跑的話，結果很可能就是倒地送醫院了。
可能出現的消化系統問題
除了天氣熱導致配速下滑之外，另外大家比較容易忽略的是腸胃消化的問題。
如上段所提到，天氣熱時大量血液會流往皮膚去散熱，因此較少血液能夠提供肌肉足夠的氧氣。當然，就更少血液能夠留在腸胃中幫你消化食物了。此時如果你還是按照原本的補給計劃進食，卻沒有注意到，你的胃清空時間變長了，就容易造成補給過多而出現反胃狀況。
因此，當天氣很熱時，你可能需要考慮減少每次補給的進食量，或是拉長補給的間隔時間，讓腸胃有時間好好幫你處理吸收這些熱量。
此外，身體在輕微脫水狀況下，也無法順利吸收高濃度的補給，此時，你也應該考慮將攝取的碳水化合物濃度降低。也就是說，每次吃一包 GEL，你搭配的水量要比平常再多一些。
這時你也許會問：「這樣補給的熱量不夠，是否會造成後段無力的問題呢？」
是的，當然這是一個可能出現的風險。不過比起吃太多反胃完全無法吸收來說，我們寧願稍微減少一點補給量，讓腸胃處於能夠持續吸收的狀態。這樣後段熱量不足時，還能夠持續補給然後把比賽撐完。要如何拿捏之間的平衡，就要看你對自己身體了解程度有多深了。
耐熱訓練時要注意的事項
面對這樣的炎熱賽事，不少選手都會選擇進行所謂的「耐熱訓練」，也因此，常常會看到一些鐵友，故意選擇在夏天最熱的中午時段，頂著大太陽去騎車跑步，甚至練間歇訓練的，耐熱訓練真的是要這樣做嗎？
平時訓練要避免高溫與日曬、尤其是高強度訓練，在炎熱的大太陽下訓練，真的沒有比較了不起，唯一功能大概也只有讓自己覺得自己很厲害而已，而且還有以下風險：
1. 課表很可能無法順利完成，因為在高溫日曬下，身體無法順利降溫，常常無法做到課表設定的強度。
2. 增加熱衰竭的風險，曝露在高溫高濕環境下訓練，根本是拿生命開玩笑！
3. 罹患皮膚癌與造成眼睛病變的風險性很高，常常曝曬在大太陽下，長年下來不但容易曬傷，而且可能造成皮膚提早老化甚至造成皮膚癌。而眼睛長期在大量紫外線照射下，日積月累容易引起黃斑部、視網膜病變及白內障，甚至會有失明風險！尤其是不喜歡戴墨鏡與帽子的選手。
4. 增加脫水、抽筋等等風險，延緩身體恢復的速度，也就是讓你隔天可能無法持續訓練。
因此，平常訓練時，我們要盡量避免在高溫下實施，在炎熱的夏季，盡量把你的高強度與長時間訓練，安排在較為涼爽的室內環境，或是清晨與夜晚實施。這樣不但能確保自己完成課表強度，掌握訓練進度，也能避免傷害自己的身體與一些潛在健康風險。
耐熱訓練建議賽前 14 天左右開始進行
如上所述，平常訓練時我們要避免在過熱的天氣下進行，但是，到了接近比賽前，我們就要開始規劃耐熱訓練。而一般建議耐熱訓練要從比賽前二周開始進行，我們的身體對於耐熱訓練的反應機制如下：
1. 運動時心率降低，當我們進入到較為炎熱的環境，一開始進行訓練時，心率會比平常高。但是持續訓練經過 3 到 5 天之後，同樣強度下的心率就會開始逐漸降低。
2. 血漿量增加，耐熱訓練 3 至 5 天後，體內血漿量就會逐漸增加，也就是身體可以維持比較多的含水量。
3. 體內溫度下滑，經過耐熱訓練 5-8 天後，身體核心溫度會降低，以調節適應外部的高溫環境。
4. 體感強度降低，經過訓練 3-5 天之後，同樣訓練強度下的體感強度會降低，也就是說，第一天你到炎熱環境，跑 5 分速覺得很痛苦，但是經過 3 天之後，你就會覺得越來越輕鬆。
5. 汗水的鈉與氯濃度降低，這個會在耐熱訓練的 5-10 天期間發生，也代表身體的含水量提升。
6. 排汗率提升，排汗率也代表身體的散熱機制，在我們進行耐熱訓練一周之後，也就是 8-14天期間，排汗率會開始明顯提升。散熱能力的提升，同時也代表我們身體能夠承受在此高溫環境下進行較高強度的運動。
7. 腎臟的鈉與氯濃度降低，經過 3-8 天的耐熱訓練，同樣在體內水分增加的轉化下，負責過濾液體的腎臟內濃度也會降低。
以上機制可以用此圖表整理說明：
特別要注意，在這張圖表大家都可以看到，只做二天耐熱訓練的話，是完全沒有效果的。而且想要達到「排汗率提升」這個主要目標的話，至少要練一週以上才會有效果顯現。
當我們在賽前兩周開始進行耐熱訓練時，可以選擇在接近比賽溫度的環境下，進行較低強度的訓練。等到訓練三天之後，身體逐漸適應這樣的高溫，再來逐漸提升到比賽強度。
三溫暖間歇訓練
除了在熱天下訓練之外，另外也可以考慮三溫暖間歇訓練。距離比賽二周前開始，你也可以選擇在三溫暖進行間歇訓練，達到提升耐熱能力的目的，這聽起來是不是比在大太陽下面跑步更吸引人呢？
建議步驟如下：
可以選擇烤箱或是蒸氣室，個人認為蒸氣室效果應該更好。
進入蒸氣室停留 3-5 分鐘。
走出蒸氣室，可以沖點冷水降溫，休息 3-5 分鐘後，再走進去蒸氣室。
重複操作 5-10 次，請注意自己的身體狀況，不要硬撐卻昏倒在裡面。
可能的話可以連續操作 7-10 天，這樣對於身體耐熱絕對會有幫助。
當你做好以上準備後，相信你的身體就可以在比賽中有比較好的表現。但是仍然要注意高溫下比賽的風險，要多補充水分與電解質，適時用冰塊、冰水幫助身體降溫。當身體出現熱衰竭症狀時千萬不要硬撐，畢竟比賽只是一時的，保有健康的身體仍然是第一要務。
高溫比賽建議事項:
1. 穿著淺色有袖三鐵衣，大太陽下不要穿著黑魯魯的三鐵衣保證更熱，另外要穿有袖抗UV材質三鐵衣，不然比賽完肩膀保證曬到發燙。
2. 一定要準備有鍍膜的墨鏡，不但可以降低眼睛受損風險，讓眼睛看到比較暗的環境，也會延緩疲勞感的產生。
3. 跑步一定要戴帽子遮陽，可以防止頭頂曬傷、眼睛直接日曬，冰塊還可以塞在帽子裡降溫。
4. 在T1/T2一定要補防曬，可以買噴霧式防曬劑，加快塗抹速度，不然長時間曝曬保證曬傷啊!!
結論就是，即使計畫幾個月後要比一場很熱的賽事，我們訓練期還是要盡量選擇在較為涼爽的環境中完成課表。耐熱訓練可以規劃在賽前二周左右開始實施，而且也要先以低強度開始，等到身體逐漸適應後，再逐步拉高到比賽強度進行訓練。平常沒事還是要盡量避免在高溫下訓練，以免造成不必要的風險。
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