甚麼樣的肌力訓練對於提升馬拉松表現有幫助??
上一篇文章分享了關於馬拉松破三課表的相關性，其實同一本書內還有一個部分的內容我覺得很有意思，就是關於馬拉松想要提升成績，到底需不需要做肌力訓練或者說是重量訓練，是否有任何實證證明肌力訓練跟提升馬拉松成績有直接關聯??
相信大家在坊間都會聽到一些說法，重訓教練會跟你說，把臀部、大腿肌肉練強壯，對於跑步表現一定會有幫助。所以會叫你做負重的深蹲、硬舉或是單腿蹲之類的。因為跑步主要肌群是臀部與大腿，所以一個人擁有更強韌的臀部與大腿肌肉，馬拉松成績一定會提升，聽起來很有道理對吧?
另外，這幾年國內也越來越多教練宣導"功能性肌力訓練"的好處，尤其是在疫情期間，許多線上課程也都是針對徒手肌力訓練做出很多示範影片，只要在家裡看著影片，基本上不需要甚麼工具輔助，只要跟著影片做許多動作，就可以搞得滿頭大汗，似乎也是不錯的運動。此外功能性訓練標榜不需要採用大重量，而是適度的重量與簡單的器材輔助，幫助選手們設計與運動專項類似的動作，或是開發一些平常沒有在使用的小肌肉操作，讓選手在比賽中能夠徵招更多肌肉來幫忙。能夠在家中或是健身房操作這些功能性訓練，不需要到田徑場或是球場上去拼鬥，也能幫助成績進步，聽起來也是相當有道理而且誘人。
而且網路上搜尋一下，也可以找到不少肌力訓練同時能夠降低運動傷害、提升跑步經濟性等等報告，好像真的很不錯。
不過本書作者提出了一些不同的看法，其中他舉出了一個有意思的例子，就是在箱根接力賽有傑出表現，人稱"第三代山神"的神野大地選手的訓練來討論。
神野選手2016年大學畢業後加入實業團，開始陸續挑戰多場全馬賽事。期間他與日本著名的肌力教練中野修一合作多年，當時在日本跑步雜誌與媒體也可以看到一些報導。中野教練的主要訓練內容就是以功能性訓練為主，採用低重量或是以自重為主的負荷，實施多次反覆的單腿蹲、深蹲還有誘發小肌肉的一些動作大量反覆操作。中野教練表示"透過這樣的訓練每天只要20分鐘就可以給予肌肉相當於半馬的負荷"。而且每次神野選手做完都表示真是有夠累，全身痠到不行。能夠不用到外面吹風淋雨訓練，只要在室內做個幾十分鐘就能模擬半馬的負荷，相信每位跑者應該都覺得跟夢一樣美吧!!
此外中野教練也表示，這樣的訓練一定可以讓神野選手全馬順利突破2hr05min大關的!!
不過很現實的是，神野選手2017年開始多次挑戰全馬，沒有一次突破2hr10m。第一次跑進2hr10m內是在2021年12月的防府讀賣馬拉松跑出來的，而且是因為他在2020年轉往SUZUKI Athlete俱樂部的藤原新教練旗下，訓練一年多之後才達成這個目標。
有意思的是，當他2020年轉到藤原新教練時，藤原教練看了一下他之前的訓練紀錄後表示:
"神野選手應該要增加跑量，賽前3-4個月至少月跑量要達到700-800km才行，而且為了讓身體能夠承受這樣的訓練量，應該要加入下半身的重訓課表。"
這根本就是打臉中野教練的功能性訓練...
藤原教練所說的重量訓練，是指高重量低反覆的重訓。有些人擔心壓大重量會影響恢復甚至專項訓練，其實大重量低反覆並不會比低重量高反覆需要更多恢復時間。而且只要有氧訓練時間夠長，根本也不需要擔心肌肉會練到太大的問題。
當然，神野選手中間訓練是不是還有做了其他調整我們並不清楚全貌，只能說當初他花了這麼多時間做功能性訓練，對於馬拉松成績似乎並沒有看到直接的關聯性。可能只是讓身體覺得很痠而已。如果他把那些時間好好去堆跑量，也許會有更好的表現吧?!
另外就是市面上很多說法表示，重量訓練與功能性訓練可以降低受傷風險，但是這本書內是表示，這些似乎都缺乏實證，反而他看到很多人是做了重訓後結果受傷了，但是篇幅有限這邊就不多談。
再來就是，採用大重量的重量訓練，是否真的有必要的問題。書中舉出包括鹿屋體育大學一些研究報告，我也不一一列出，這邊只列出重要結論如下:
"跑步表現跟核心肌群、股關節周邊肌群與後大腿肌肉的橫切面積與厚度都沒有相關性。"
聽起來是不是有點震撼? 因為大家都在練臀部與大腿肌肉，結果根本跟馬拉松表現不相關，那到底是在練甚麼?
那你會問，如果臀部與大腿都不相關，那小腿應該有相關吧!?
這個說法只能說一半對的，因為根據書中的研究也顯示，馬拉松成績與腓腸肌強度無相關。但是，跟比目魚肌的粗細與長度、還有阿基里斯腱的最大切面積是有相關的。(終於找到有相關的!!)
基本上如果比目魚肌又短又粗，然後阿基里斯腱也很粗，你就很可能在馬拉松會有不錯的表現，趕快檢查一下自己的小腿與阿基里斯腱，跟朋友的差異吧!! 雖然這幾條都很小很細，可能也很難比得出來。
至於為什麼會有這樣的研究結果呢? 根據作者表示，因為馬拉松的運動模式，比的並不是你的臀部與大腿有多大的力氣能夠去推蹬或是往前推進的力量有多強，因為這樣的力量，不管你肌力多強都撐不完42km這樣遠的距離。臀部與大腿肌力強弱對於短距離跑步也許會有很大的相關性，但是當距離拉長到42km，那又是另外一回事了。
全程馬拉松比的是誰比較省力，比較節省能源撐到最後結束。因此關鍵在誰可以用最省力的方式好好利用地面的反作用力、轉為推進的動力。這牽涉到二個部分，第一個部分是腿在落地時身體要能維持強韌、維持同樣的姿勢，也就是我們通常說的"姿勢不跑掉"。接觸地面時腹部能維持穩定的壓力吸收衝擊力，然後把這個衝擊力轉為向前的動力。
寫起來好像有點抽象，不過如果想像自己是一顆乒乓球或是高爾夫球，打到地面時只會有少許的型變，然後就是利用反彈力道高高彈起。假設是一顆沒甚麼氣的籃球，丟到地面就馬上變型，就無法做出強勁的反彈。因此跑步時要能夠維持身體的韌度，是利用地面反作用力的一個重點。
而在把衝擊力轉為前進力量這個部分，小腿的比目魚肌與阿基里斯腱就佔了很重要的腳色。此時強大的阿基里斯腱也要維持一定的韌度，順利把力道轉化為前進的力量。這個做得好的選手，可以發現幾個現象，包括高步頻、低觸地時間與較少的上下振幅。也就是說，長距離表現好的選手，每一步跨出很少是用到自己的肌肉力量，而是快速地把觸地衝擊力轉為前進力量，並且快速反覆操作。在高經濟性的前提下，身體維持同樣姿勢與高度，跑完全程的距離。
至於是不是大家都會認同作者以上的內容，我想應該很難。因為不管是功能性訓練與重量訓練的信徒，可能也都可以找出一些研究報告支持自己的論點。不過我覺得本書舉的很多例子也是很值得大家去思考的。像是如果說臀部與大腿肌肉強的人就可以跑很快，那蹲舉200kg的是不是應該要跑最快? 還有花時間做功能性訓練，是否會比花時間直接做專項訓練來的有效果? 尤其是對於時間很有限的業餘選手來說，要把時間用在哪裡對於自己比較有幫助? 真的要好好思考一下啊!!
而我是很認同，馬拉松表現的好壞，跟選手的跑步經濟性的關聯很大，如何用最少的肌力來完成每一步才是獲勝的關鍵!!
至於比目魚肌與阿基里斯腱要怎麼練，可以自己去youtube或是google搜尋看看喔!!
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相信大家在坊間都會聽到一些說法，重訓教練會跟你說，把臀部、大腿肌肉練強壯，對於跑步表現一定會有幫助。所以會叫你做負重的深蹲、硬舉或是單腿蹲之類的。因為跑步主要肌群是臀部與大腿，所以一個人擁有更強韌的臀部與大腿肌肉，馬拉松成績一定會提升，聽起來很有道理對吧?
另外，這幾年國內也越來越多教練宣導"功能性肌力訓練"的好處，尤其是在疫情期間，許多線上課程也都是針對徒手肌力訓練做出很多示範影片，只要在家裡看著影片，基本上不需要甚麼工具輔助，只要跟著影片做許多動作，就可以搞得滿頭大汗，似乎也是不錯的運動。此外功能性訓練標榜不需要採用大重量，而是適度的重量與簡單的器材輔助，幫助選手們設計與運動專項類似的動作，或是開發一些平常沒有在使用的小肌肉操作，讓選手在比賽中能夠徵招更多肌肉來幫忙。能夠在家中或是健身房操作這些功能性訓練，不需要到田徑場或是球場上去拼鬥，也能幫助成績進步，聽起來也是相當有道理而且誘人。
而且網路上搜尋一下，也可以找到不少肌力訓練同時能夠降低運動傷害、提升跑步經濟性等等報告，好像真的很不錯。
不過本書作者提出了一些不同的看法，其中他舉出了一個有意思的例子，就是在箱根接力賽有傑出表現，人稱"第三代山神"的神野大地選手的訓練來討論。
神野選手2016年大學畢業後加入實業團，開始陸續挑戰多場全馬賽事。期間他與日本著名的肌力教練中野修一合作多年，當時在日本跑步雜誌與媒體也可以看到一些報導。中野教練的主要訓練內容就是以功能性訓練為主，採用低重量或是以自重為主的負荷，實施多次反覆的單腿蹲、深蹲還有誘發小肌肉的一些動作大量反覆操作。中野教練表示"透過這樣的訓練每天只要20分鐘就可以給予肌肉相當於半馬的負荷"。而且每次神野選手做完都表示真是有夠累，全身痠到不行。能夠不用到外面吹風淋雨訓練，只要在室內做個幾十分鐘就能模擬半馬的負荷，相信每位跑者應該都覺得跟夢一樣美吧!!
此外中野教練也表示，這樣的訓練一定可以讓神野選手全馬順利突破2hr05min大關的!!
不過很現實的是，神野選手2017年開始多次挑戰全馬，沒有一次突破2hr10m。第一次跑進2hr10m內是在2021年12月的防府讀賣馬拉松跑出來的，而且是因為他在2020年轉往SUZUKI Athlete俱樂部的藤原新教練旗下，訓練一年多之後才達成這個目標。
有意思的是，當他2020年轉到藤原新教練時，藤原教練看了一下他之前的訓練紀錄後表示:
"神野選手應該要增加跑量，賽前3-4個月至少月跑量要達到700-800km才行，而且為了讓身體能夠承受這樣的訓練量，應該要加入下半身的重訓課表。"
這根本就是打臉中野教練的功能性訓練...
藤原教練所說的重量訓練，是指高重量低反覆的重訓。有些人擔心壓大重量會影響恢復甚至專項訓練，其實大重量低反覆並不會比低重量高反覆需要更多恢復時間。而且只要有氧訓練時間夠長，根本也不需要擔心肌肉會練到太大的問題。
當然，神野選手中間訓練是不是還有做了其他調整我們並不清楚全貌，只能說當初他花了這麼多時間做功能性訓練，對於馬拉松成績似乎並沒有看到直接的關聯性。可能只是讓身體覺得很痠而已。如果他把那些時間好好去堆跑量，也許會有更好的表現吧?!
另外就是市面上很多說法表示，重量訓練與功能性訓練可以降低受傷風險，但是這本書內是表示，這些似乎都缺乏實證，反而他看到很多人是做了重訓後結果受傷了，但是篇幅有限這邊就不多談。
再來就是，採用大重量的重量訓練，是否真的有必要的問題。書中舉出包括鹿屋體育大學一些研究報告，我也不一一列出，這邊只列出重要結論如下:
"跑步表現跟核心肌群、股關節周邊肌群與後大腿肌肉的橫切面積與厚度都沒有相關性。"
那你會問，如果臀部與大腿都不相關，那小腿應該有相關吧!?
這個說法只能說一半對的，因為根據書中的研究也顯示，馬拉松成績與腓腸肌強度無相關。但是，跟比目魚肌的粗細與長度、還有阿基里斯腱的最大切面積是有相關的。(終於找到有相關的!!)
基本上如果比目魚肌又短又粗，然後阿基里斯腱也很粗，你就很可能在馬拉松會有不錯的表現，趕快檢查一下自己的小腿與阿基里斯腱，跟朋友的差異吧!! 雖然這幾條都很小很細，可能也很難比得出來。
至於為什麼會有這樣的研究結果呢? 根據作者表示，因為馬拉松的運動模式，比的並不是你的臀部與大腿有多大的力氣能夠去推蹬或是往前推進的力量有多強，因為這樣的力量，不管你肌力多強都撐不完42km這樣遠的距離。臀部與大腿肌力強弱對於短距離跑步也許會有很大的相關性，但是當距離拉長到42km，那又是另外一回事了。
全程馬拉松比的是誰比較省力，比較節省能源撐到最後結束。因此關鍵在誰可以用最省力的方式好好利用地面的反作用力、轉為推進的動力。這牽涉到二個部分，第一個部分是腿在落地時身體要能維持強韌、維持同樣的姿勢，也就是我們通常說的"姿勢不跑掉"。接觸地面時腹部能維持穩定的壓力吸收衝擊力，然後把這個衝擊力轉為向前的動力。
而在把衝擊力轉為前進力量這個部分，小腿的比目魚肌與阿基里斯腱就佔了很重要的腳色。此時強大的阿基里斯腱也要維持一定的韌度，順利把力道轉化為前進的力量。這個做得好的選手，可以發現幾個現象，包括高步頻、低觸地時間與較少的上下振幅。也就是說，長距離表現好的選手，每一步跨出很少是用到自己的肌肉力量，而是快速地把觸地衝擊力轉為前進力量，並且快速反覆操作。在高經濟性的前提下，身體維持同樣姿勢與高度，跑完全程的距離。
至於是不是大家都會認同作者以上的內容，我想應該很難。因為不管是功能性訓練與重量訓練的信徒，可能也都可以找出一些研究報告支持自己的論點。不過我覺得本書舉的很多例子也是很值得大家去思考的。像是如果說臀部與大腿肌肉強的人就可以跑很快，那蹲舉200kg的是不是應該要跑最快? 還有花時間做功能性訓練，是否會比花時間直接做專項訓練來的有效果? 尤其是對於時間很有限的業餘選手來說，要把時間用在哪裡對於自己比較有幫助? 真的要好好思考一下啊!!
而我是很認同，馬拉松表現的好壞，跟選手的跑步經濟性的關聯很大，如何用最少的肌力來完成每一步才是獲勝的關鍵!!
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