長距離226鐵人賽、自行車賽段騎乘時間與強度如何搭配
關於226長距離鐵人賽，相信大家都知道自行車的成績對於整體時間影響很大，自行車能力優秀的選手甚至可以在5小時內騎完，但是比較弱的選手也許需要花費8小時才能騎完。不要說連續運動8小時有多累，光是多在太陽下曝曬3個小時，那增加的疲勞程度也是天差地遠。也不用想跑步能有多好的表現了，所以自行車表現好壞影響真的很大。
自行車配速強度與完成時間之間的關係
而180KM的自行車配速應該要如何配速呢? 相信很多人都看過下面這張圖表。以下圖表是Rick Ashburn製作，關於自行車配速強度因子IF與18OKM完成速度，還有TSS之間的關係。假設你用70%的強度(NP/FTP)花了6小時完成180KM，則TSS是294而且位於黃色區域，表示後段跑步就有點危險，除非你的跑步原本就很強。相對來說，如果你的能力比較好，只要用68%的強度就可以在6小時完成，那後段跑步就比較不會受到影響。
但是假設你很用力踩，用75%的IF以6小時完成，就是位於深橘色區域，就表示你下車大概就已經腳軟，也不用想可以跑多快了。所以若以這張圖表來看，要騎到灰色區域內的合理強度是在67%-78%之間，一般我都是建議選手180KM要用65%-70%之間來配速，大致上來說，業餘選手很少可以用70%以上配完180KM的。
不過看完了以上圖表，你有沒有感覺好像懂了甚麼，但是好像又跟沒看一樣? 因為這圖表根本沒辦法幫你解答任何問題，而且他最長時間只有列到6hr30m，業餘選手能夠在6hr30m騎完180km的其實真的也沒那麼多啦! 阿如果我想要7小時騎完，到底應該要配多少?
如何預測自己180km大概可以多長時間騎完?
這個問題真的不容易回答，因為牽涉的因素實在太多，除了本身的體重與FTP之外，還要考量車子的重量、空力效果、輪組、風勢與溫度，當然騎士耐力到底夠不夠也是個問題。不過我搜尋到一個網站可以幫助大家簡單預測一下，有空可以上去看看:
https://www.endurance-data.com/en/power-to-speed-calculator/
舉例來說，如果你的體重+車重是80kg，風阻設定在中等的0.3m2，然後輸出是134w的話，算出來的時速是30km/h左右。就表示這樣條件下，你可以用6小時騎完180km。假設你的FTP是200W，這樣等於是用0.65左右的強度騎乘，算是滿合理的配速。
另外假設你想要騎到32km/h的配速，同樣條件下變成要用159w的輸出才有可能做到，平均時速32的話180km完成時間大概是5hr37m，可見想要快23分鐘就要均瓦要多25w，差別是非常大的!!
當然上面也說了，要考量的因素實在太多了。總之想要騎得更快，除了體能的提升以外，風阻的條件也是很重要。這網站裡面有說，一般公路車騎姿的風阻有0.4m2這麼高，但是如果優秀的計時車選手在低風阻的騎姿，風阻可以低到0.2m2，風阻對於速度的影響有多大? 大家可以用這網站的算式去計算看看就知道了。
同樣車重80kg與140w輸出的前提下，若能用最低風阻0.2m2來騎乘則可以時速達到34.6km/h，但是如果風阻係數高到0.3m2，時速就慢到30.5km/h，足足差了4km之多!! 可見不是體能練好就好，如果你無法全程維持低風阻的姿勢，速度還是上不來的!!
180km建議配速區間
看完了這麼多資訊，你對於自己應該要如何配速有點概念了嗎? 基本上若以功率來看，我還是建議一般人抓65%-70%之間來配速，訓練量足夠可以抓70%左右，練得比較少的就抓65%甚至63%都可以。重點是下車要還能跑步最重要。當然天氣炎熱的話，當然就要抓低一點，參考心率也是滿關鍵的。
如果沒有功率計的，就看心跳來配速，建議抓ZONE2的心率，Z2心跳是多少自己可以去搜尋一下，基本上就是要感覺很輕鬆。自行車段要能夠體感輕鬆，而且穩穩地吃下準備的補給品，讓自己精神體力滿滿的下去完成馬拉松跑步，才能在226總成績有好的表現。
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自行車配速強度與完成時間之間的關係
而180KM的自行車配速應該要如何配速呢? 相信很多人都看過下面這張圖表。以下圖表是Rick Ashburn製作，關於自行車配速強度因子IF與18OKM完成速度，還有TSS之間的關係。假設你用70%的強度(NP/FTP)花了6小時完成180KM，則TSS是294而且位於黃色區域，表示後段跑步就有點危險，除非你的跑步原本就很強。相對來說，如果你的能力比較好，只要用68%的強度就可以在6小時完成，那後段跑步就比較不會受到影響。
但是假設你很用力踩，用75%的IF以6小時完成，就是位於深橘色區域，就表示你下車大概就已經腳軟，也不用想可以跑多快了。所以若以這張圖表來看，要騎到灰色區域內的合理強度是在67%-78%之間，一般我都是建議選手180KM要用65%-70%之間來配速，大致上來說，業餘選手很少可以用70%以上配完180KM的。
不過看完了以上圖表，你有沒有感覺好像懂了甚麼，但是好像又跟沒看一樣? 因為這圖表根本沒辦法幫你解答任何問題，而且他最長時間只有列到6hr30m，業餘選手能夠在6hr30m騎完180km的其實真的也沒那麼多啦! 阿如果我想要7小時騎完，到底應該要配多少?
如何預測自己180km大概可以多長時間騎完?
這個問題真的不容易回答，因為牽涉的因素實在太多，除了本身的體重與FTP之外，還要考量車子的重量、空力效果、輪組、風勢與溫度，當然騎士耐力到底夠不夠也是個問題。不過我搜尋到一個網站可以幫助大家簡單預測一下，有空可以上去看看:
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另外假設你想要騎到32km/h的配速，同樣條件下變成要用159w的輸出才有可能做到，平均時速32的話180km完成時間大概是5hr37m，可見想要快23分鐘就要均瓦要多25w，差別是非常大的!!
當然上面也說了，要考量的因素實在太多了。總之想要騎得更快，除了體能的提升以外，風阻的條件也是很重要。這網站裡面有說，一般公路車騎姿的風阻有0.4m2這麼高，但是如果優秀的計時車選手在低風阻的騎姿，風阻可以低到0.2m2，風阻對於速度的影響有多大? 大家可以用這網站的算式去計算看看就知道了。
同樣車重80kg與140w輸出的前提下，若能用最低風阻0.2m2來騎乘則可以時速達到34.6km/h，但是如果風阻係數高到0.3m2，時速就慢到30.5km/h，足足差了4km之多!! 可見不是體能練好就好，如果你無法全程維持低風阻的姿勢，速度還是上不來的!!
180km建議配速區間
看完了這麼多資訊，你對於自己應該要如何配速有點概念了嗎? 基本上若以功率來看，我還是建議一般人抓65%-70%之間來配速，訓練量足夠可以抓70%左右，練得比較少的就抓65%甚至63%都可以。重點是下車要還能跑步最重要。當然天氣炎熱的話，當然就要抓低一點，參考心率也是滿關鍵的。
如果沒有功率計的，就看心跳來配速，建議抓ZONE2的心率，Z2心跳是多少自己可以去搜尋一下，基本上就是要感覺很輕鬆。自行車段要能夠體感輕鬆，而且穩穩地吃下準備的補給品，讓自己精神體力滿滿的下去完成馬拉松跑步，才能在226總成績有好的表現。
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