如何提升長距離鐵人賽跑步賽段表現(一)

11月 19, 2021

有參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道，常常會發現騎完車之後，要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重，抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳，低頭一看才發現根本就沒有(有才可怕吧…)。尤其是比226，游完了3.8km然後騎完那漫長的180km之後，全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了，連站著都覺得很累，根本跑不起來，到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢?

圖片來源: https://trstriathlon.com/ironman-statistics-run/

要提升跑步段成績的幾個因素

許多鐵人訓練課表中，都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力，但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎?

轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現，根據之前我讀過一些研究，其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話，能看到的是剛開始跑的前面15分鐘表現會有差異，後續表現就沒甚麼很大差異了，因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。

另外跑步能力的優劣對於在226等長距離賽事，最後一項的成績來說是不是關鍵因素? 之前其實也有肯亞的長跑高手，在沒甚麼單車訓練的狀況下，試圖挑戰226長距離賽事，不過就如同你所猜測的，他們最後的跑步成績其實相當平凡，遠低於該有的水準。我也曾經有幾位馬拉松在3小時內的好友試圖挑戰226，最後騎完車幾乎都是抽筋，花了6小時以上才走完一場馬拉松距離，真是相當辛苦。因此，馬拉松很強的選手來玩三鐵，最後跑步段是否能有好的表現，重點還是要看前二項的能力如何。

自行車能力是影響跑步段表現的關鍵因素之一

我們可以肯定地說，單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素，但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時，除了測驗自己的FTP數值以外，如何知道自己是否有進步呢?

一個很重要的觀察指標就是”Aerobi Power Ratio”，計算方式為:

20分鐘平均最大功率輸出 / 5分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)

APR的值越高，通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長，菁英選手一般可以達到85%左右，而初學者的APR大概就只有70-75%之間。

根據上圖顯示，APR在85%的菁英選手，馬拉松最佳成績與226賽事跑步段的最佳成績比較起來，差距只有10%左右。意思就是說，如果他的馬拉松最佳成績是3小時，則他226最後一項還可以跑在3hr18m左右。

而初學者APR只有70-75%，與馬拉松時間差會擴大到40%以上，因此若馬拉松最佳成績是4小時，則226鐵人賽最後可能跑出5個半小時以上的時間。可見APR對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。

5分鐘與20分鐘功率數值都很重要

根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看，也是呈現類似的狀況。當我們在做5+20的FTP測驗時，不是只去計算20mins的平均功率是多少，而是也要看5mins全開的功率與心率數值去做比對，一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的二種能力差距有多大，才能針對弱點去規畫後續的課表安排。

許多未經訓練的學員，都會出現5分鐘功率可以踩很高，但是20分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此APR都會低於0.75。舉例來說，不少人、尤其是男性選手，5分鐘全開都可以做出200W以上的均瓦，但是20分鐘可能只能踩不到150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力，但是卻不持久....

反觀女性選手大部分不會出現這種情形，通常未經訓練的女性選手，5分鐘全開也開不了太高，反倒是20分鐘可以用穩定瓦數維持很久。

但是經過一段時間訓練之後，許多選手的20分鐘與5分鐘的均瓦就會拉近，APR大部分都可以提升到.80以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子，5mins

做到271w、20mins做到234w，計算起來APR是0.86，算是相當不錯。

當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗，因為5分鐘與20分鐘並沒有真的all-out。至於怎樣才算是有all-out? 有來上我的課的人就會知道，其實我看一下你的功率與心率測驗曲線，很容易就可以判斷測驗是否有成功。

上面我有強調一個重點，你要計算自己的APR，就要用5分鐘盡全力、盡全力去踩的數值，還有20分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊!!!

APR還需要搭配其他數據才能做出正確判斷

不過，要特別注意的是，並不是APR很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到，許多耐力型選手(通常是女性)，因為爆發力不強所以5分鐘功率也踩不高，所以跟20分鐘表現都差不多，這樣APR很容易出現.90的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快。還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說，APR數值高的選手，最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。

我的課表學員若要挑戰113或226的距離，我一定要求他們一定要特別加強單車能力，會花50%以上的時間都在做單車訓練。(當然前提是游泳也不能太差)而單車訓練不只是長距離耐力加強，每周也會根據週期需求給予不同的強度去強化，把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況，針對缺點去加強，但是絕對不是一味把訓練量提升而已。後面會再談到長距離鐵人訓練，跑步訓練量的問題。