113km 半程超鐵賽自行車最佳配速應該是多少?
中長距離鐵人賽的勝負關鍵，自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是90KM就是180KM，配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤，跑步正常發揮與抽筋爆掉，21KM/42KM差距更是可能拉大到半小時甚至1-2小時，因此自行車段要如何配速真的是要好好研究一番。
一般來說，在113km的半程超鐵賽，也就是Half Ironman距離，自行車段90km的配速，我們會建議選手控制在FTP 75%強度左右，才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手，也可以控制在80%左右去騎乘。
不過理論歸理論，到底實際上要控制在多少，跑步才能有正常的發揮?
跑步21KM的合理成績範圍
那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷，半程超鐵的最後21KM路跑成績，比起你的半馬最佳成績來看，多出15%以內都算正常發揮。如果在10%以內就是神級表現，超過20%都可以算是爆掉，超過30%就算是去散步健行的。
以我這幾年帶過的學生來說，最後半馬能夠跑在PB的10%以內的也是有，但是真的很少，一般可以在15%以內就算是非常不錯的發揮。
剛好月初我有多位課表學員參加這次IM70.3台東站，就拿他們的數據來分析不同配速後，跑步段的表現如何。
自行車強度與穩定度是關鍵
首先我們看自行車段的配速IF，最低是0.70、也就是NP是FTP的70%，最高是0.88。跑步表現最佳的C與D選手，分別配速是在0.70與0.76，都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用0.88去配，幾乎是All-out全開。另外他因為習慣用低轉速70rpm左右騎車，也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到0.80以上的，跑步也都跑得不好。
再來看一下變動指數VI，一般我們建議最好能控制在1.05以下，也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位C/D選手，都穩定控制在1.05/1.03。二位選手在1.10以上的，跑步也都表現比較差。IM70.3台東的路線算是相當平坦，途中會遇到二次上下坡，但是要控制在1.05以內其實並不難。
這次表現最好的C與D選手，剛好也是我的課表學員中，訓練最穩定與扎實的，可以發現如果平常訓練很穩定，生活很正常，比賽可以有好表現的機會就比較高。而D選手甚至騎車最後10幾公里還爆胎降速騎完，成績並沒有太大影響。
鐵人賽是比誰先進終點、不是誰先進T2
雖然說正常建議自行車配速是在75% FTP，不過你有沒有想過，假設用80%去騎、或是用70%甚至65%去騎，對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論，如果沒有真的去嘗試，真的也很難知道結果怎樣。
對於幾位訓練比較札實，自行車與跑步成績都很不錯的選手，我會建議他們可以挑戰80%配速試試。如果是跑步原本就稍弱的，我會建議用70%穩穩完成，希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個3-5分鐘，跑步反而可以快10-15分鐘，算是一個很不錯的交易。
以上數據可以給大家參考一下，其實配速並沒有規定一定要多少，但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢，決定最適合自己的配速。
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一般來說，在113km的半程超鐵賽，也就是Half Ironman距離，自行車段90km的配速，我們會建議選手控制在FTP 75%強度左右，才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手，也可以控制在80%左右去騎乘。
跑步21KM的合理成績範圍
那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷，半程超鐵的最後21KM路跑成績，比起你的半馬最佳成績來看，多出15%以內都算正常發揮。如果在10%以內就是神級表現，超過20%都可以算是爆掉，超過30%就算是去散步健行的。
以我這幾年帶過的學生來說，最後半馬能夠跑在PB的10%以內的也是有，但是真的很少，一般可以在15%以內就算是非常不錯的發揮。
剛好月初我有多位課表學員參加這次IM70.3台東站，就拿他們的數據來分析不同配速後，跑步段的表現如何。
自行車強度與穩定度是關鍵
首先我們看自行車段的配速IF，最低是0.70、也就是NP是FTP的70%，最高是0.88。跑步表現最佳的C與D選手，分別配速是在0.70與0.76，都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用0.88去配，幾乎是All-out全開。另外他因為習慣用低轉速70rpm左右騎車，也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到0.80以上的，跑步也都跑得不好。
再來看一下變動指數VI，一般我們建議最好能控制在1.05以下，也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位C/D選手，都穩定控制在1.05/1.03。二位選手在1.10以上的，跑步也都表現比較差。IM70.3台東的路線算是相當平坦，途中會遇到二次上下坡，但是要控制在1.05以內其實並不難。
這次表現最好的C與D選手，剛好也是我的課表學員中，訓練最穩定與扎實的，可以發現如果平常訓練很穩定，生活很正常，比賽可以有好表現的機會就比較高。而D選手甚至騎車最後10幾公里還爆胎降速騎完，成績並沒有太大影響。
鐵人賽是比誰先進終點、不是誰先進T2
雖然說正常建議自行車配速是在75% FTP，不過你有沒有想過，假設用80%去騎、或是用70%甚至65%去騎，對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論，如果沒有真的去嘗試，真的也很難知道結果怎樣。
對於幾位訓練比較札實，自行車與跑步成績都很不錯的選手，我會建議他們可以挑戰80%配速試試。如果是跑步原本就稍弱的，我會建議用70%穩穩完成，希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個3-5分鐘，跑步反而可以快10-15分鐘，算是一個很不錯的交易。
以上數據可以給大家參考一下，其實配速並沒有規定一定要多少，但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢，決定最適合自己的配速。
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