鐵人柏青哥的休閒教室

當你經過周末或是長假，跟隊友出去互相傷害之後，休息了幾天，看著圖表上的TSB慢慢回到正值，但是不確定自己身體到底恢復得如何、能否回到正常訓練，要如何來判斷呢? Peaks Japan的建議提供大家參考，可以測驗一下自己的2分鐘全開狀況，來判斷自己體能是否真的有恢復。 1) 為什麼是2分鐘?? 因為如果身體還很疲倦，2分鐘也開不出太高的瓦數。這個時間的全開會用到約30%的無氧與70%的有氧能力，很適合判斷身體狀況。 主要原因還包括: a. 如果體能不夠"新鮮"，無法作出高瓦數。 b. 比起5分鐘或是20分鐘全開來說，2分鐘對於精神與肌肉的負擔也比較小。 c. 即使恢復狀況不好，全開2分鐘也不會帶來太多疲勞。 因此我們建議採用2分鐘的測驗來判斷體能狀況。 實施方法很簡單，只要在外騎時找個坡度適中的路線全開2分鐘，當然你要在訓練台上執行也是可以。 (2) 功率的判斷 至於要如何判斷功率是否有達到合理的區間? 其實只要比對WKO軟體上面的Power Duration Curve，看看MMP/PD的差異多少即可。 如果MMP低於PD的90%以下的話，那表示體能尚未恢復，還不適合做高強度課表。 如果是94%左右的話，表示可能已經恢復差不多，同時還要判斷體感狀況決定。 如果有96%以上的話，就可以判斷體能已經恢復，可以準備實施強度課表了。 (3) 體感的重要性 我們在測驗時除了觀察數據以外，同時也要注意體感狀況。相信經常在訓練的選手，測驗時有時候會感覺力不從心、很勉強把數據坐上去，有時候卻是相對穩健地完成測驗。因此除了數據之外，恢復狀況如何，也要加入自身體感來做判斷依據。 不過相信很多選手自己並沒有在用、或是不知道如何使用WKO軟體，可以請你的功率教練幫你查一下目前PD Curve的狀態。 值得注意的是，近年來不少選手也有在用跑步功率計，因此PD Curve會混入自行車功率與跑步功率數據，因此如果只是要判斷自行車狀況，記得要請教練看Cycling的PD Curve避免混淆。 **資料來源: Peaks_Coaching_Japan

這幾周剛好在整理功率訓練的教學資料，也有一些學生常常有疑問，就是: "我一周到底要練多少才夠???" 這個圖表可以參考一下，Level 1/2就是菁英組選手水準，Level 5算是業餘休閒組(像是我)選手，值得注意的是，最後的Masters並不是指大師級選手，是指40歲以上的中年大叔/大姊組選手，不要搞錯了。 所以，要練多少其實要看你的目標與程度在哪裡了，舉例來說，如果你想要每場比賽都在總排前幾名，甚至要搶KONA名額，就屬於L1/2選手等級，每周要練14-20小時，一年要練4萬-5萬的TSS，平均每天要吃120個TSS左右。有在練的人都知道，每天要持續吃120TSS持續一直練是甚麼感覺，有些人可能很享受，但是很多人是很想吐吧... 如果你的目標是要在一些小型地方賽事偶爾拿拿分組排名，那差不多是L3水準，每周要練9-14小時，每天要吃90TSS左右。這個就比較合理一點，自律一點的朋友都能做到，但是持續多久就看個人了。 但是實際上，大部分人每周能練3-8小時就算不錯了，也就是L4-L5的業餘中等程度選手，基本上完賽都沒問題，只是比較慢一點。如果一周練不到8小時，就不要想上台的事了，好好享受運動的樂趣就好。 另外40歲以上的中年大叔/大姊組，因為40歲之後恢復能力慢慢變差，所以訓練時數要持續超過12小時也很不容易。而且很容易受傷這裡痛哪裡痛的，受傷也比較難完全復原，就不要太強求自己，每周能維持10小時左右就真的很不錯。當然我知道有少數40幾歲的朋友還是不停再創自己的巔峰，不過那畢竟還是少數。 所以，到底要練多少才夠並沒有標準答案，但是對於大部分有家庭有工作的業餘選手來說，每周能持續練到8小時以上，你就已經贏了至少70%的人了。想要成為菁英選手的話，最好每周持續練12小時以上才比較有機會的。 資料來源: PeaksCoaching