如何判斷體能已經恢復可以做強度訓練?

當你經過周末或是長假，跟隊友出去互相傷害之後，休息了幾天，看著圖表上的TSB慢慢回到正值，但是不確定自己身體到底恢復得如何、能否回到正常訓練，要如何來判斷呢?

Peaks Japan的建議提供大家參考，可以測驗一下自己的2分鐘全開狀況，來判斷自己體能是否真的有恢復。

1) 為什麼是2分鐘??
因為如果身體還很疲倦，2分鐘也開不出太高的瓦數。這個時間的全開會用到約30%的無氧與70%的有氧能力，很適合判斷身體狀況。

主要原因還包括:
a. 如果體能不夠"新鮮"，無法作出高瓦數。
b. 比起5分鐘或是20分鐘全開來說，2分鐘對於精神與肌肉的負擔也比較小。
c. 即使恢復狀況不好，全開2分鐘也不會帶來太多疲勞。
因此我們建議採用2分鐘的測驗來判斷體能狀況。

實施方法很簡單，只要在外騎時找個坡度適中的路線全開2分鐘，當然你要在訓練台上執行也是可以。

(2) 功率的判斷
至於要如何判斷功率是否有達到合理的區間? 其實只要比對WKO軟體上面的Power Duration Curve，看看MMP/PD的差異多少即可。

如果MMP低於PD的90%以下的話，那表示體能尚未恢復，還不適合做高強度課表。

如果是94%左右的話，表示可能已經恢復差不多，同時還要判斷體感狀況決定。

如果有96%以上的話，就可以判斷體能已經恢復，可以準備實施強度課表了。

(3) 體感的重要性

我們在測驗時除了觀察數據以外，同時也要注意體感狀況。相信經常在訓練的選手，測驗時有時候會感覺力不從心、很勉強把數據坐上去，有時候卻是相對穩健地完成測驗。因此除了數據之外，恢復狀況如何，也要加入自身體感來做判斷依據。

不過相信很多選手自己並沒有在用、或是不知道如何使用WKO軟體，可以請你的功率教練幫你查一下目前PD Curve的狀態。

值得注意的是，近年來不少選手也有在用跑步功率計，因此PD Curve會混入自行車功率與跑步功率數據，因此如果只是要判斷自行車狀況，記得要請教練看Cycling的PD Curve避免混淆。

**資料來源: Peaks_Coaching_Japan