鐵人柏青哥的休閒教室

226賽事要提早多久開始準備? 這問題應該是最近我被問到最多次的問題，這個說實在沒有甚麼標準答案，但是根據每個人的基礎與可用時間不同，基本上建議是4-12個月之間。不過情況允許的話，可以拉長一點可以做的事情就會比較多，而且讓自己有多一點調整空間是更好的。 初次挑戰或是速度慢的選手要及早準備 有些鐵人是第一次挑戰226，從來沒有參加過超過6小時以上的長距離挑戰，那當然要提前準備讓身體適應。此外有些選手的速度比較慢，游泳也許算算超過2小時才能完成3800M、騎車要超過8小時才有辦法完成之類的，也必須8-12個月開始準備 當然如果你已經有多次113的比賽經驗，並且擁有還不錯的速度，沒有被關門的疑慮，那也許抓4-6個月的訓練週期就很足夠了。但是假使本次賽事有訂出比較高的目標，就必須要提前一些開始準備。 規劃自己每個周期的訓練目標 假設我們現在要規畫一個8個月的訓練週期，準備期就可以拉到4-5個月。但是所謂準備期並不是說就是一直打有氧這麼單純，準備期可以做的事情其實不少，包括: 1. 加強自己的弱項 - 假設你的游泳沒辦法游到3.8km、或是速度很慢，那就趁這段時間趕緊找教練或是泳班加強。游泳不能光靠游課表就會進步，絕對需要教練的建議挑整泳姿才會進步。 2. 確認裝備是否需要調整 - 也許公路車想要加裝休息把、或是想要換三鐵車，建議都要提早幾個月就開始進行。因為不管裝休息把還是換車，都需要幾個月時間組裝、幾個月時間去適應，不是一換上去就可以上場的。 3. 建立強大的有氧能力 - 對於本來沒有規律進行訓練的朋友來說，首先也許需要1-2個月建議每周固定訓練5-8次的習慣，養成習慣後再逐漸拉長訓練距離與強度。長距離鐵人賽最重要的就是強大的有氧能力，這不是短短2個月就能建立起來的，而是需要半年以上甚至2-3年才能建立到不錯的程度。 每周訓練時數的安排 我之前的講座都有提到，如果你想要好好比一場226，建議每周都至少能固定規劃12-16小時進行訓練。當然也有少數人練到20小時以上，但那畢竟是少數。對於有工作有家庭的業餘鐵人來說，能夠維持12-16小時已經算是非常不錯的水準了。 規劃固定的減量模式 比較常見的減量模式是訓練3周安排1周的減量，但是也有人是訓練2周進行減量1周的。要根據每個人的恢復能力進行選擇。如果你還很年輕恢復能...

為什麼要挑戰長距離鐵人賽? 前陣子有位朋友就讀國中的小孩，最近很熱衷鐵人三項運動，平常除了學校固定的團練之外，假日也會要求家長一起帶去訓練。最近完成了25.75km、也就是Sprint距離的賽事後，表示想要挑戰標鐵距離。他來詢問我的建議，我是說不建議這麼早就挑戰標鐵。 而不只是青少年，其實成年鐵人選手也是一樣，通常一開始都會從半程Sprint距離或是標鐵51.5距離開始，然後就馬上挑戰113甚至226，甚至有初鐵就直接113甚至226的。 其中不少人報名113距離的原因，竟然都是: "因為113游泳關門時間比較寬裕，如果參加標鐵怕游泳被關門。"or "因為比113報名費比較划算。" 之類的.. 卻很少聽到有人會說: "想要挑戰113距離，是因為自己51.5km的成績已經達到不錯的標準，所以打算朝向更長距離去挑戰。" 青少年建議比賽距離與訓練時數 我們來看看美國鐵人三項協會USAT針對小鐵人與青少年建議的比賽距離列表: 可以注意到，建議參加SPRINT也就是半程鐵人賽25.75km賽事，是從16歲、也就是高中生才建議參賽。國中生建議是比半程更短的距離(400+10+2.5)。但是國內卻不少家長在國中生就讓小孩去比25.75km賽事，其實真的都太早了。 對於還在發育階段的小孩子來說，都不建議從事長時間耐力訓練，因為對於骨骼發育可能會有不良影響。此外，已經很多研究報告顯示，青少年時期是人生建立最大攝氧量的最重要階段。因此這個時期，應該要以建立各項運動的技術能力、速度能力為主，而不是拉長運動時間與距離。 因此這個階段如果太早讓青少年朝向長距離賽事去做訓練，你要想想這到底是在提升他還是在傷害他? 此外針對青少年的訓練時數，USAT也有建議列表可以參考看看: 可以特別注意到，青少年訓練時數花在游泳的比例相當高，騎車與跑步就相對比成人少很多。原因跟前面提到的也是類似。 距離比較長並不一定代表比較厲害 記得我以前剛開始練跑步的時候，跑沒多久就去挑戰全馬，因為覺得帶著全馬的號碼布，就是比那些跑半馬的厲害。但實際上每一場後段都是掰咖用走的回來，回來好幾天不能走路，到底是哪裡厲害? 此外，能夠完成長距離並不一定代表你的身體比較健康或是比較強，反而，不斷拉長訓練時間與...