226KM長距離鐵人賽的訓練規劃

226賽事要提早多久開始準備?

這問題應該是最近我被問到最多次的問題，這個說實在沒有甚麼標準答案，但是根據每個人的基礎與可用時間不同，基本上建議是4-12個月之間。不過情況允許的話，可以拉長一點可以做的事情就會比較多，而且讓自己有多一點調整空間是更好的。

初次挑戰或是速度慢的選手要及早準備

有些鐵人是第一次挑戰226，從來沒有參加過超過6小時以上的長距離挑戰，那當然要提前準備讓身體適應。此外有些選手的速度比較慢，游泳也許算算超過2小時才能完成3800M、騎車要超過8小時才有辦法完成之類的，也必須8-12個月開始準備

當然如果你已經有多次113的比賽經驗，並且擁有還不錯的速度，沒有被關門的疑慮，那也許抓4-6個月的訓練週期就很足夠了。但是假使本次賽事有訂出比較高的目標，就必須要提前一些開始準備。

規劃自己每個周期的訓練目標

假設我們現在要規畫一個8個月的訓練週期，準備期就可以拉到4-5個月。但是所謂準備期並不是說就是一直打有氧這麼單純，準備期可以做的事情其實不少，包括:
1. 加強自己的弱項- 假設你的游泳沒辦法游到3.8km、或是速度很慢，那就趁這段時間趕緊找教練或是泳班加強。游泳不能光靠游課表就會進步，絕對需要教練的建議挑整泳姿才會進步。
2. 確認裝備是否需要調整- 也許公路車想要加裝休息把、或是想要換三鐵車，建議都要提早幾個月就開始進行。因為不管裝休息把還是換車，都需要幾個月時間組裝、幾個月時間去適應，不是一換上去就可以上場的。
3. 建立強大的有氧能力- 對於本來沒有規律進行訓練的朋友來說，首先也許需要1-2個月建議每周固定訓練5-8次的習慣，養成習慣後再逐漸拉長訓練距離與強度。長距離鐵人賽最重要的就是強大的有氧能力，這不是短短2個月就能建立起來的，而是需要半年以上甚至2-3年才能建立到不錯的程度。

每周訓練時數的安排

我之前的講座都有提到，如果你想要好好比一場226，建議每周都至少能固定規劃12-16小時進行訓練。當然也有少數人練到20小時以上，但那畢竟是少數。對於有工作有家庭的業餘鐵人來說，能夠維持12-16小時已經算是非常不錯的水準了。

規劃固定的減量模式

比較常見的減量模式是訓練3周安排1周的減量，但是也有人是訓練2周進行減量1周的。要根據每個人的恢復能力進行選擇。如果你還很年輕恢復能力很強，或是已經有不錯基礎，可以選擇練3周減1周，如果恢復能力較差或是睡眠時間比較少，也許可以安排練2周減1周的模式。

合理地分配訓練量

根據以上圖表可以看到，每種距離的鐵人賽，各項比賽花費時間佔總時間的比率分別為多少。我們可以發現113/226的自行車賽段所佔時間都高達53-55%。此外跑步所占比率也是隨著距離拉長而越來越高。因此如果要訓練226，至少一半時間以上都要放在自行車訓練上面。

特別要注意的是，游泳雖然只佔10%左右時間，但是這不是叫你游泳隨便練練就好。游泳其實還是很值得投資的一個項目。因為如果你可以很省力地用90分鐘完成，後面二項就會感覺更輕鬆，補給也可以少吃一點。但是如果你是很疲勞地用120分鐘游完，多餘的疲勞還是會對後面二項表現有很大的影響。

選擇適合你的教練協助規劃課表

這幾年有不少鐵人三項教練協助學生安排課表，每位教練的出身不同、專長不同、經歷與經驗也都不同。有些很強的教練可能從小就是很強的運動選手，也許不能體會沒有運動背景的鐵人需要經歷的痛苦與困難。有些教練可能是業餘選手出身經歷跟你類似的過程，有些教練也許在自行車方面比較專精，或是游泳比較專精。其實這沒有甚麼好或壞，只有適合不適合的問題。總之選擇之前可以多看看再決定。

長期建立數據紀錄有助於未來分析與改進

現在穿戴式手錶或是車錶等等已經相當普及，長期記錄訓練數據可以導出很多有用的圖表供未來分析使用。像是國際上最普遍使用的Trainingpeaks與WKO5就擁有最大的圖表資料庫，有了這些數據與圖表工具，就可以跟你的教練針對之前的訓練狀況與表現進行討論，作為之後訓練調整之用。

長距離鐵人賽迷人之處，就在於有太多太多的事情需要準備，而且還有很多是我們沒辦法事情預料的，像是當天可能出大太陽或是下大雨、起大風、起大浪，或是比賽前突然肚子痛、感冒等等都不是我們可以控制的，這些可能都還需要很多經驗去支持才知道要如何應對。但是我們可以做的就是把可以準備的都先準備好，上場時才有更大的機會能拿出好的表現。


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