鐵人柏青哥的休閒教室

關於226長距離鐵人賽，相信大家都知道自行車的成績對於整體時間影響很大，自行車能力優秀的選手甚至可以在5小時內騎完，但是比較弱的選手也許需要花費8小時才能騎完。不要說連續運動8小時有多累，光是多在太陽下曝曬3個小時，那增加的疲勞程度也是天差地遠。也不用想跑步能有多好的表現了，所以自行車表現好壞影響真的很大。 自行車配速強度與完成時間之間的關係 而180KM的自行車配速應該要如何配速呢? 相信很多人都看過下面這張圖表。以下圖表是Rick Ashburn製作，關於自行車配速強度因子IF與18OKM完成速度，還有TSS之間的關係。假設你用70%的強度(NP/FTP)花了6小時完成180KM，則TSS是294而且位於黃色區域，表示後段跑步就有點危險，除非你的跑步原本就很強。相對來說，如果你的能力比較好，只要用68%的強度就可以在6小時完成，那後段跑步就比較不會受到影響。 但是假設你很用力踩，用75%的IF以6小時完成，就是位於深橘色區域，就表示你下車大概就已經腳軟，也不用想可以跑多快了。所以若以這張圖表來看，要騎到灰色區域內的合理強度是在67%-78%之間，一般我都是建議選手180KM要用65%-70%之間來配速，大致上來說，業餘選手很少可以用70%以上配完180KM的。 不過看完了以上圖表，你有沒有感覺好像懂了甚麼，但是好像又跟沒看一樣? 因為這圖表根本沒辦法幫你解答任何問題，而且他最長時間只有列到6hr30m，業餘選手能夠在6hr30m騎完180km的其實真的也沒那麼多啦! 阿如果我想要7小時騎完，到底應該要配多少? 如何預測自己180km大概可以多長時間騎完? 這個問題真的不容易回答，因為牽涉的因素實在太多，除了本身的體重與FTP之外，還要考量車子的重量、空力效果、輪組、風勢與溫度，當然騎士耐力到底夠不夠也是個問題。不過我搜尋到一個網站可以幫助大家簡單預測一下，有空可以上去看看: https://www.endurance-data.com/en/power-to-speed-calculator/ 舉例來說，如果你的體重+車重是80kg，風阻設定在中等的0.3m2，然後輸出是134w的話，算出來的時速是30km/h左右。就表示這樣條件下，你可以用6小時騎完180km。假設你的FTP是200W，這樣等於是用0.65左右的強度騎乘

日本的馬拉松賽事，除了一般的大城市或是其他城市的觀光馬拉松之外，有幾場充滿競技氣氛的賽事，像是福岡國際馬拉松、琵琶湖馬拉松(現在已經放寬時限)、別府大分馬拉松與防府馬拉松。其中福岡國際馬拉松是要全馬2hr42m內才能報名，我可能要重新投胎才有機會(我看也很難)，因此2015年時我就計畫要挑戰別府大分與防府馬拉松這二場。 別府大分馬拉松是3hr30m內選手可以參與抽籤，沒錯! 即使你有3hr30m內成績還是需要抽籤，因為日本的高手實在太多了。我是在2015年挑戰失利後、2017年第二次挑戰才在時間內完成。詳情可以參照之前的文章: https://reurl.cc/p5Q2o4 原本2017年挑戰成功之後，打算軟爛個1-2年再挑戰限時防府馬拉松，沒想到遇到疫情一拖就是3年，一直到今年中因為沒抽到台北馬，才突然想到我還有一個夢想清單沒有完成，於是趕緊參與防府馬拉松抽籤。也還好我2018/2019年有跑了幾場賽事都有在4小時內因此有成績證明可以提供，加上疫情這幾年我還是維持東京陸上競技協會的會員資格與RUNNET會員，所以馬上可以報名省下一些手續。 日本的競技馬拉松真的就是非常單純的馬拉松賽事，大家都是來認真跑步的，沒有展覽會讓你買東西，補給站也只有水跟運動飲料，沒有人是來吃吃喝喝的，補給站幾乎不會看到有人停下來喝水。沿途也不會有人看到攝影師就擠過去擺POSE嘻嘻哈哈拍照。終點也不會送一堆沒用的贈品，基本上就只有一條紀念毛巾，不會有沒用的獎牌。 報名時資格限制也是很簡單，就是認證賽道4小時內成績證明，不論男女老幼甚至身障選手，全部都是4小時內。當然關門時間也是4小時內嚴格關門，這跟別府大分完全一樣，申請成績3小時30分內，關門時間就是3小時30分。不會說要你3小時內來報名，關門時間卻是6小時的奇怪事情發生。 所以參加這樣的賽事其實也就很簡單，就是把體能練好、配速做好完成比賽就是了，不用擔心會有甚麼奇怪的干擾。不過整個會場的嚴肅氣氛還是很恐怖的，我已經在別府大分體會過2次，所以這次也是抱著戒慎恐懼的心情來參賽，畢竟經過歲月還有疫情的摧殘，我的體能又退步了一些，一不小心也是可能會被關門。 採用與以往完全不同的訓練模式 自從2017年底有一次重訓拉傷右後大腿後，這幾年就一直好好壞壞無法完全痊癒，加上2022年中越野跑滑倒撞到腰椎後，持續的腰痛也影響到

疫情期間克服萬難開始舉辦的琵琶湖鐵人賽 位於日本大城京都附近的琵琶湖，一圈約240公里，是日本的第一大湖、也是當地民眾假日渡假遊玩勝地。不只是如此，琵琶湖更是日本IRONMAN以往舉辦賽事的重要據點，從1985年至1997年，琵琶湖IRONMAN都是日本鐵人選手爭取KONA名額的重點賽事，可惜97年之後就因為當地交管不易等等因素而停止舉辦。詳情可以參考我之前寫的日本IRONMAN沿革的文章: https://www.don1don.com/archives/65250/%E6%97%A5%E6%9C%ACironman%E9%95%B7%E8%B7%9D%E9%9B%A2%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E4%B9%8B%E8%B7%AF 以往我來日本觀光也曾經在附近旅遊，不過也都只是路過拍拍照，不曾有機會跳下去琵琶湖游泳，是說應該也沒太多人有跳過就是了。這幾年雖然因為疫情，日本許多賽事也是受到影響而停辦或是延期，不過琵琶湖鐵人賽事卻是在疫情還未開放的2021年10月舉辦了第一屆、接著2022年又再舉辦了第二屆，今年2023年邁入第三屆。 舉辦鐵人賽事其實相當不容易，最困難的一點就是自行車的交管問題，因為比賽都是辦在假日，而且又要在假日出遊車輛必經之路封路舉辦賽事，通常地方主管單位都不會核准，以免被罵翻。更不用說要在疫情期間舉辦賽事，包括要如何防疫、要如何面對眾人質疑都是很頭痛的事情。 但是本場主辦人、人稱CEEPO爺爺的田中先生，為了要在自己家鄉，相隔20年後重新催生琵琶湖鐵人賽，花了許多精力大力奔走、並且克服疫情期間所受到的質疑，終於順利把這場比賽弄起來，真的是相當佩服他的精神。 前二年田中先生就有邀約我帶一些台灣選手來感受琵琶湖之美，因為疫情無法成行。其實今年原本也沒計畫要來，但是看到田中先生這麼努力的精神，加上我也希望能體驗在琵琶湖游泳的感覺，因此決定開團邀請一些朋友來參與。經過不少的努力之後，終於順利成行!! 極為方便的大會飯店安排 本場賽事大會飯店是位於守山市琵琶湖畔的Marriott Lake Biwa，飯店質感沒話說，而且門口走過馬路就是轉換區，報到區、晚宴、EXPO、說明會、早餐全部都在飯店內，因此只要搭機到關西機場後，安排巴士與卡車把人車都接到飯店後，一切就已經安頓好不需要再奔波。

上一篇文章分享了關於馬拉松破三課表的相關性，其實同一本書內還有一個部分的內容我覺得很有意思，就是關於馬拉松想要提升成績，到底需不需要做肌力訓練或者說是重量訓練，是否有任何實證證明肌力訓練跟提升馬拉松成績有直接關聯?? 相信大家在坊間都會聽到一些說法，重訓教練會跟你說，把臀部、大腿肌肉練強壯，對於跑步表現一定會有幫助。所以會叫你做負重的深蹲、硬舉或是單腿蹲之類的。因為跑步主要肌群是臀部與大腿，所以一個人擁有更強韌的臀部與大腿肌肉，馬拉松成績一定會提升，聽起來很有道理對吧? 另外，這幾年國內也越來越多教練宣導"功能性肌力訓練"的好處，尤其是在疫情期間，許多線上課程也都是針對徒手肌力訓練做出很多示範影片，只要在家裡看著影片，基本上不需要甚麼工具輔助，只要跟著影片做許多動作，就可以搞得滿頭大汗，似乎也是不錯的運動。此外功能性訓練標榜不需要採用大重量，而是適度的重量與簡單的器材輔助，幫助選手們設計與運動專項類似的動作，或是開發一些平常沒有在使用的小肌肉操作，讓選手在比賽中能夠徵招更多肌肉來幫忙。能夠在家中或是健身房操作這些功能性訓練，不需要到田徑場或是球場上去拼鬥，也能幫助成績進步，聽起來也是相當有道理而且誘人。 而且網路上搜尋一下，也可以找到不少肌力訓練同時能夠降低運動傷害、提升跑步經濟性等等報告，好像真的很不錯。 不過本書作者提出了一些不同的看法，其中他舉出了一個有意思的例子，就是在箱根接力賽有傑出表現，人稱"第三代山神"的神野大地選手的訓練來討論。 神野選手2016年大學畢業後加入實業團，開始陸續挑戰多場全馬賽事。期間他與日本著名的肌力教練中野修一合作多年，當時在日本跑步雜誌與媒體也可以看到一些報導。中野教練的主要訓練內容就是以功能性訓練為主，採用低重量或是以自重為主的負荷，實施多次反覆的單腿蹲、深蹲還有誘發小肌肉的一些動作大量反覆操作。中野教練表示"透過這樣的訓練每天只要20分鐘就可以給予肌肉相當於半馬的負荷"。而且每次神野選手做完都表示真是有夠累，全身痠到不行。能夠不用到外面吹風淋雨訓練，只要在室內做個幾十分鐘就能模擬半馬的負荷，相信每位跑者應該都覺得跟夢一樣美吧!! 此外中野教練也表示，這樣的訓練一定可以讓神野選手全馬順利突破2hr05min大關的!! 不過很現實的是，神野