鐵人柏青哥的休閒教室

鐵人三項選手是否需要做重量訓練? 這個問題也常常被提起，直接先講結論好了。不管你是不是鐵人三項還是其他運動愛好者，甚至你不是運動愛好者，我都建議要做重量訓練。而重量訓練對於運動表現無疑是有幫助的!! 至於鐵人三項選手要如何將重訓排入課表呢? 相信每位鐵人選手，每周在安排訓練時都很苦惱，如果每周想要每項練三次，那就等於要練九次。若是扣掉一周內要全休一天，剩下六天裡面要排入九次的課表，也就是說，其中有三天要一天練二項。這樣就已經很難排了，如果還要把重訓也一周排二次進去，這樣一周等於要練十一次，這也太困難了吧!! (抱頭~) 事實上，重量訓練對於耐力運動選手的幫助，近年來已經獲得許多研究報告證實其有效性。不過，重訓說實在也不是鐵人三項的專項，如果你生活忙碌到每周連三項運動都無法安排到每項二次、也又是六次訓練的話，那我們可能就不建議你硬是要把重訓放進去訓練課表。反之，如果你一周可以練到六次以上，那絕對是建議要放入重量訓練的。 但是，即使重訓可能沒有立即幫助到你的成績表現，重量訓練對身體的好處早已是眾所皆知。包括避免肌肉流失、降低受傷機率等等，另外，歐美運動選手無論是專攻哪個項目，都絕對會把體能訓練放在訓練課表中，在在都證明重訓的重要性。尤其對於初學者來說，在實施專項訓練之前，我們都建議先做數周的肌力訓練，一方面教你如何正確使用你的肌肉，一方面經由建構強壯的肌群，降低你在實施專項訓練時的受傷機會。 重量訓練是如何增加我們在鐵人運動的表現呢? 先來看幾個簡單的數字: 5% 在跑步表現上的進步幅度 7% 在自行車表現上的進步幅度 10% 在運動經濟性上的進步幅度，尤其是對於長距離鐵人選手來說至為關鍵，因為這代表著你有更好的”節能”效率，可以用同樣輸出撐更長的時間!! 重量訓練不會讓你變成肌肉猛男導致速度變慢 有些鐵人三項玩家，會擔心練了重訓以後，就變成像巨石強森那樣的肌肉棒子，然後就會跑得比較慢。但是我可以很放心告訴你，那不可能會發生，因為你的重訓訓練量絕對只有他的十分之一不到。而且鐵人選手的有氧訓練時間都相當長，絕對比重訓的時間多出數倍，因此身體會朝向適合有氧運動選手的體態去發展適應，想要長出大肌肉實在很難發生的。 此外，根據Hickson在1988年做的研究報告指出，選手在經過10周、每周三次的重訓之後，腿部肌力明顯提升，但是大...

有時候會有學員問說，我們上功率課進行訓練前，是不是一定要做FTP測驗? 聽到這個問題，就回想起以前學生時代，我們會問老師說: "今天可以不要考試嗎?" (圖片來源: 焦耳極限訓練中心) 我們常常期待學生都可以自動自發的念書，都不用考試就自己學得會，不過那實在是太理想化了，大部分人沒有考試就不會念書，所謂快樂學習通常只是拉低整體水準而已。 當然，不是只有進行FTP測驗才能取得選手的FTP數值，我們也可以透過比賽數據、訓練數據等等來取得，只是準確度沒那麼高而已。在討論FTP測驗之前，我們先來看一下FTP的定義: "騎士在一個小時左右的時間，能夠維持穩定輸出而不衰退的最高平均瓦數。" 所以想當然耳，要知道一位選手的FTP數值，應該要進行一個小時左右盡力的踩踏，取得平均瓦數才是他的正確FTP數值。而且過程中，輸出不能忽高忽低，要盡量穩定才是成功的測驗。 但是在實務上，一般人很難完成這樣艱苦的一小時測驗，所以大部分人都是採用5分鐘+20分鐘的測驗來"估計"FTP數值，請注意，這也是估計數值，並不一定跟你一小時全力輸出的數值會一樣。 比較匪夷所思的是，即使到現在功率訓練已經這麼普及，市面上還有許多訓練軟體，是要選手全力踩20分鐘，然後乘以0.95就可以算出FTP數值，根本就是完全的誤導啊!!所以真的要知道自己FTP數值多少，還是請找專業的功率訓練教室或是有取得功率教練認證的教練，使用正確的測驗流程才能取得正確的數值。 此外，專業的教練在測驗之後，不會只單單跟你說FTP數值是多少，而是會根據你5分鐘與20分鐘的功率與心率表現，提供你數據分析與建議，也會取得閾值心率數值並且建立訓練區間，而非丟給你一個估計數值就結束了。 回到是否需要測驗的這個主題，如果有些原因無法進行測驗，我們還可以有幾種方式推算騎士的FTP數值，但是準確性不一，如以下圖示: 由上圖可以知道，我們也可以從選手的比賽或是訓練數據中去進行推算，而且時間約接近一小時全開就會更精準。若只是看看平常騎乘數據也可以推估，只是就相對不準就是了。 再來提到功率訓練的步驟，首先就是要建立功率訓練區間，建立區間前當然需要先取得FTP正確數據，如果你不進行測驗，只是大概抓一下，建立出來的訓練區間就不準。然後之後建立的訓練課...

這幾年我們可以看到許多業餘鐵人三項選手的訓練模式，已經從以往的周末運動員-- 就是只練周末平日休息的模式，變成每天都要練、甚至每天都要練二次的模式，幾乎已經跟職業選手一樣了。因此很多人也都開始參考職業運動員的訓練課表，希望自己也能跟他們一樣厲害。鐵人訓練的課表安排需要很細心的思考，而其中最重要的就是訓練與休息並重。不論是國外或是國內的選手，強弱的差異最重要的因素就是： "恢復的速度" 不論課表內容是甚麼，在給與身體刺激之後，一定要能讓身體有足夠時間修復，並變得更強，然後再進行下一階段的訓練，是最重要的目的。若無法讓身體有效恢復而一直進行訓練，不但體能不會進步，反而會造成退步甚至受傷。 這邊分享一下日本鐵人奧運選手的集訓課表內容安排，還有本人一些訓練經驗，提供大家參考，我自己在規劃訓練課表時，很注重的一點就是要能「持續不間斷的訓練」，也就是每次的訓練後，都要有足夠的時間讓身體恢復到一個程度，在進行下一個訓練。而不是看別人練甚麼自己就要練甚麼。因為別人跑同樣的課表，可能隔天就可以恢復，而我自己卻要2-3天才能恢復，造成影響到隔天訓練的問題。 休息要以小時作為計算基準，不是用天數來計算 即使是奧運的三鐵選手，也不會一年365天都在訓練，一般來說都會以3週作為一個訓練週期來規劃。而日本職業選手的集訓時，則是安排4天訓練、1天全休、再進行4天訓練。並且在最後安排2天的全休。 此外中間的一日全休其實並不只是一天而已，而是在第4天的午前訓練之後，就開始休息。然後48小時之後才進行下一階段的訓練。如下所示： 教練這樣休息的安排，也會跟選手們說明清楚。因為在訓練中重度使用的肌肉、筋纖維與細胞都需要時間修復，才能生長出比之前更強的等級。而好好的休息也可以讓體內的肝醣回到正常水準，因此可以讓身體不要帶著疲勞去面對下一波的訓練課表。 這樣的訓練組合對於我們業餘運動員來說也是有很高的參考價值。舉例來說，若是你週一周二都已經分別在早上與晚上各進行了一次訓練，然後在週三早上進行了一次高強度訓練後，就可以休息到週四的晚上再進行下一次的訓練，這樣身體就會有36小時的休息。這樣也許在你的日誌上看起來每天都有訓練，似乎沒有休息，不過事實上，休息36小時已經有不錯的恢復效果。 然後在週日早上的長距離訓練過後，週一全休，到了週二...