要開始執行功率訓練前，一定要測試FTP數值嗎?

有時候會有學員問說，我們上功率課進行訓練前，是不是一定要做FTP測驗?

聽到這個問題，就回想起以前學生時代，我們會問老師說:
"今天可以不要考試嗎?"

(圖片來源: 焦耳極限訓練中心)

我們常常期待學生都可以自動自發的念書，都不用考試就自己學得會，不過那實在是太理想化了，大部分人沒有考試就不會念書，所謂快樂學習通常只是拉低整體水準而已。

當然，不是只有進行FTP測驗才能取得選手的FTP數值，我們也可以透過比賽數據、訓練數據等等來取得，只是準確度沒那麼高而已。在討論FTP測驗之前，我們先來看一下FTP的定義: "騎士在一個小時左右的時間，能夠維持穩定輸出而不衰退的最高平均瓦數。"

所以想當然耳，要知道一位選手的FTP數值，應該要進行一個小時左右盡力的踩踏，取得平均瓦數才是他的正確FTP數值。而且過程中，輸出不能忽高忽低，要盡量穩定才是成功的測驗。

但是在實務上，一般人很難完成這樣艱苦的一小時測驗，所以大部分人都是採用5分鐘+20分鐘的測驗來"估計"FTP數值，請注意，這也是估計數值，並不一定跟你一小時全力輸出的數值會一樣。

比較匪夷所思的是，即使到現在功率訓練已經這麼普及，市面上還有許多訓練軟體，是要選手全力踩20分鐘，然後乘以0.95就可以算出FTP數值，根本就是完全的誤導啊!!所以真的要知道自己FTP數值多少，還是請找專業的功率訓練教室或是有取得功率教練認證的教練，使用正確的測驗流程才能取得正確的數值。

此外，專業的教練在測驗之後，不會只單單跟你說FTP數值是多少，而是會根據你5分鐘與20分鐘的功率與心率表現，提供你數據分析與建議，也會取得閾值心率數值並且建立訓練區間，而非丟給你一個估計數值就結束了。

回到是否需要測驗的這個主題，如果有些原因無法進行測驗，我們還可以有幾種方式推算騎士的FTP數值，但是準確性不一，如以下圖示:

由上圖可以知道，我們也可以從選手的比賽或是訓練數據中去進行推算，而且時間約接近一小時全開就會更精準。若只是看看平常騎乘數據也可以推估，只是就相對不準就是了。

再來提到功率訓練的步驟，首先就是要建立功率訓練區間，建立區間前當然需要先取得FTP正確數據，如果你不進行測驗，只是大概抓一下，建立出來的訓練區間就不準。然後之後建立的訓練課表區間就不準，訓練效果就會打折扣，比賽表現很可能就會受到影響。所以經過測驗取得正確FTP數值，能說不重要嗎?

最後更重要的是，我們在比賽前要擬定功率配速策略，也是需要當時正確的FTP數值才能擬訂計畫。如果你是根據太低的FTP擬訂策略，這樣你比賽就無法發會最大的訓練效果；反之如果根據太高的FTP數值擬訂策略，你很可能就會提早爆掉。例如你以為自己FTP有200W，打算在113賽事的騎車段用80%強度也就是160W去配速，不過實際上你只有185W的能力，所以事實上你是用86.5%以上去配速，很可能還沒騎完就爆炸了。跑步當然只能當步兵。因此我經常會建議選手們，在比賽前2-3周能夠再進行一次測驗，作為比賽配速的參考依據。下圖是PCG的鐵人賽自行車賽段建議功率配速(個人是覺得這個表比較適合菁英選手):

不過，有時候還是會有例外，像是我之前有課表學生就是對於測驗非常恐懼的個性，平常訓練用220W踩20分鐘重複2趟都沒問題，但是只要遇到測驗，可能維持個10分鐘就會爆掉。這時候我們就只能用推估的來抓他的FTP數值。此外，如果在戶外測驗的話，也要注意跟室內騎乘、或是平路山路測驗數據都會不一樣，不能隨便混用的。

結論就是，不要再逃避了，盡快找專業教練幫你安排一次測驗吧!!

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