從日本奧運選手集訓安排看業餘選手訓練模式

這幾年我們可以看到許多業餘鐵人三項選手的訓練模式，已經從以往的周末運動員-- 就是只練周末平日休息的模式，變成每天都要練、甚至每天都要練二次的模式，幾乎已經跟職業選手一樣了。因此很多人也都開始參考職業運動員的訓練課表，希望自己也能跟他們一樣厲害。鐵人訓練的課表安排需要很細心的思考，而其中最重要的就是訓練與休息並重。不論是國外或是國內的選手，強弱的差異最重要的因素就是：

"恢復的速度"

不論課表內容是甚麼，在給與身體刺激之後，一定要能讓身體有足夠時間修復，並變得更強，然後再進行下一階段的訓練，是最重要的目的。若無法讓身體有效恢復而一直進行訓練，不但體能不會進步，反而會造成退步甚至受傷。

這邊分享一下日本鐵人奧運選手的集訓課表內容安排，還有本人一些訓練經驗，提供大家參考，我自己在規劃訓練課表時，很注重的一點就是要能「持續不間斷的訓練」，也就是每次的訓練後，都要有足夠的時間讓身體恢復到一個程度，在進行下一個訓練。而不是看別人練甚麼自己就要練甚麼。因為別人跑同樣的課表，可能隔天就可以恢復，而我自己卻要2-3天才能恢復，造成影響到隔天訓練的問題。

休息要以小時作為計算基準，不是用天數來計算

即使是奧運的三鐵選手，也不會一年365天都在訓練，一般來說都會以3週作為一個訓練週期來規劃。而日本職業選手的集訓時，則是安排4天訓練、1天全休、再進行4天訓練。並且在最後安排2天的全休。

此外中間的一日全休其實並不只是一天而已，而是在第4天的午前訓練之後，就開始休息。然後48小時之後才進行下一階段的訓練。如下所示：

教練這樣休息的安排，也會跟選手們說明清楚。因為在訓練中重度使用的肌肉、筋纖維與細胞都需要時間修復，才能生長出比之前更強的等級。而好好的休息也可以讓體內的肝醣回到正常水準，因此可以讓身體不要帶著疲勞去面對下一波的訓練課表。

這樣的訓練組合對於我們業餘運動員來說也是有很高的參考價值。舉例來說，若是你週一周二都已經分別在早上與晚上各進行了一次訓練，然後在週三早上進行了一次高強度訓練後，就可以休息到週四的晚上再進行下一次的訓練，這樣身體就會有36小時的休息。這樣也許在你的日誌上看起來每天都有訓練，似乎沒有休息，不過事實上，休息36小時已經有不錯的恢復效果。

然後在週日早上的長距離訓練過後，週一全休，到了週二早上再開始進行課表，這樣中間休息時間可以長達44小時以上。

不安插「輕鬆或恢復運動」的課表

我們一般業餘運動員常常喜歡在課表中安排「恢復跑」之類的課表，但是事實上每次出去可能覺得狀況不錯，或是為了跟其他跑友競爭、或有其他突發狀況而逕自加速；。結果沒有身體沒有恢復到，隔天又要進行主課表，造成主課表反而吃不下去的狀況。當然這樣的問題在職業選手身上同樣也會發生，一出去不小心就會暴衝，造成課表紊亂的狀況。還不如就真的好好休息，或是安排按摩、整復等等，讓身體可以好好調整一下。

（圖片來源：奇異葛的心請Kiwi）


因此教練對於訓練的課表，並不安插「恢復跑」這樣的課程，而是休息日就是完全休息，僅能作一些伸展按摩等靜態活動，讓身體好好休息。並且趁著休息日把身體調整到最佳狀態，才能確保每次的重點課表都可以順利完成。

找出自己體能狀況的週期

每個人的體能波動週期都不同，大部分一個體能週期循環是在3-5週左右。雖然業餘運動員要找出自己的循環週期相當不容易，但是近來許多業餘運動員都會使用運動錶或是軟體來記錄自己的跑步或是運動時間，其實時間長了就可以抓出自己哪幾週體能較佳，哪幾週體能偏弱，就可以大概知道自己的週期是多久一個循環。

我自己每天在記錄自己的訓練內容之後，也會在旁邊註記今天訓練的「體感」是很好/好/普通或不好，雖然不是很準確的記錄，但是長久下來還是可以抓到自己的體能周期大概多久。

日本職業選手的集訓也是選擇在高地進行訓練，並且會在賽前11天，或是14-18天前下山。讓身體適應平地的氧氣濃度，並且減量訓練，讓身體以最佳的狀況去面對比賽。

許多業餘運動員常犯的錯誤就是賽前1-2週，因為接近比賽而拉高訓練量，其實職業運動員在賽前1-2週就已經開始減量。賽前5-7天更是以恢復為主，以免影響到比賽成績。另外，若比賽安排太頻繁，也很難進行週期訓練，體能也不會進步，通常的狀況都是體能每況愈下而已。

集訓時訓練頻繁、縮短單次訓練的時間與距離

鐵人三項選手在集訓期間，常常每天需要進行2種甚至3種項目的訓練，因此安排訓練課表相當不容易。為了降低受傷風險又能達到很好的訓練效果，因此會把每次訓練的時間與距離縮短，分幾次吃下課表，來降低受傷的可能性。

舉例來說，若一天要跑25km，則可能會安排早上跑15km，休息過後，下午再跑10km，基本上單次跑步距離不會超過15km，因為跑步時最容易造成運動傷害的項目，以我個人而言，我都會特別注意跑步要設法重質不重量，避免受傷的危險。

此外也盡量避免在硬梆梆的柏油路或水泥路上進行長跑，而是選擇10-15km的越野跑、並且穿插一些上下坡的路線，距離雖然比較短，但是因為會動用到的肌肉群比較多，訓練效果並不會比平路跑30km來得差。

標鐵距離則會安排短距離漸速跑

標鐵距離訓練課表中，漸速跑是相當重要的，因為訓練效果非常不錯。

舉例來說，教練選擇一段9km連續緩上坡路段，然後接著3km的平路。選手在前面的9km上坡維持穩定的速度，心跳從158開始緩慢上升。到了最後的3km則是全力衝刺，心跳會拉高到180左右。這樣的訓練可以看選手到最後的階段還剩下多少體力能夠衝刺。

這樣的短距離又有效果的訓練，對於業餘選手也是相當適用。我自己平常訓練也常常跑這樣的課表，短則是9km，長則是12km的連續漸速跑。

跑步不只是步頻、步距也是訓練重點

跑步的速度要加快，一般人都知道步頻加快是一個重點。但是步頻一般人最快頂多只能到每分鐘210?，不大可能會再增加。因此提升距距就相當重要了，尤其是對於身高比較矮的選手來說，更是一大訓練重點。

像是日本奧運代表上田選手，身高只有155cm，平常訓練就會針對增加?距加強練習。因為在標鐵距離中，要在10km這麼短的賽程追上對手，光憑加快?頻是不夠的。因此她跑步跑起來好像使盡全身的力量往前擺動而跳躍似的，要是一般跑步教練一定會叫她改變這樣的動作，但是為了要在標鐵取得好成績，這是她必須作的調整。

日本的上田藍身形雖然嬌小，但跑步絲毫不輸人，憑藉的就是特別鍛鍊的步距。

總之不管是業餘或是職業選手，在訓練的安排上都要以個人恢復能力為基礎，不要造成受傷為原則進行安排，而不是練越多練越強就越好，相當值得大家參考的!

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