重量訓練對於鐵人三項選手運動表現有幫助嗎?
鐵人三項選手是否需要做重量訓練? 這個問題也常常被提起，直接先講結論好了。不管你是不是鐵人三項還是其他運動愛好者，甚至你不是運動愛好者，我都建議要做重量訓練。而重量訓練對於運動表現無疑是有幫助的!!
至於鐵人三項選手要如何將重訓排入課表呢? 相信每位鐵人選手，每周在安排訓練時都很苦惱，如果每周想要每項練三次，那就等於要練九次。若是扣掉一周內要全休一天，剩下六天裡面要排入九次的課表，也就是說，其中有三天要一天練二項。這樣就已經很難排了，如果還要把重訓也一周排二次進去，這樣一周等於要練十一次，這也太困難了吧!! (抱頭~)
事實上，重量訓練對於耐力運動選手的幫助，近年來已經獲得許多研究報告證實其有效性。不過，重訓說實在也不是鐵人三項的專項，如果你生活忙碌到每周連三項運動都無法安排到每項二次、也又是六次訓練的話，那我們可能就不建議你硬是要把重訓放進去訓練課表。反之，如果你一周可以練到六次以上，那絕對是建議要放入重量訓練的。
但是，即使重訓可能沒有立即幫助到你的成績表現，重量訓練對身體的好處早已是眾所皆知。包括避免肌肉流失、降低受傷機率等等，另外，歐美運動選手無論是專攻哪個項目，都絕對會把體能訓練放在訓練課表中，在在都證明重訓的重要性。尤其對於初學者來說，在實施專項訓練之前，我們都建議先做數周的肌力訓練，一方面教你如何正確使用你的肌肉，一方面經由建構強壯的肌群，降低你在實施專項訓練時的受傷機會。
重量訓練是如何增加我們在鐵人運動的表現呢?
先來看幾個簡單的數字:
5% 在跑步表現上的進步幅度
7% 在自行車表現上的進步幅度
10% 在運動經濟性上的進步幅度，尤其是對於長距離鐵人選手來說至為關鍵，因為這代表著你有更好的”節能”效率，可以用同樣輸出撐更長的時間!!
重量訓練不會讓你變成肌肉猛男導致速度變慢
有些鐵人三項玩家，會擔心練了重訓以後，就變成像巨石強森那樣的肌肉棒子，然後就會跑得比較慢。但是我可以很放心告訴你，那不可能會發生，因為你的重訓訓練量絕對只有他的十分之一不到。而且鐵人選手的有氧訓練時間都相當長，絕對比重訓的時間多出數倍，因此身體會朝向適合有氧運動選手的體態去發展適應，想要長出大肌肉實在很難發生的。
此外，根據Hickson在1988年做的研究報告指出，選手在經過10周、每周三次的重訓之後，腿部肌力明顯提升，但是大腿的粗細並沒有改變。也就是說，變得有力並不代表一定會變成象腿。
重訓對於鐵人運動表現增強的實證
近年來許多研究報告結果顯示，重量訓練可以提升運動經濟性、乳酸閾值還有無氧能力。其中後二者對於耐力運動員來說絕對有直接的幫助。不過重訓目前還不能證明能夠提升最大攝氧量(VO2Max)，但是能夠提升二個重要因子其實也相當足夠了。
但是也不只如此，許多研究也指出，經過規劃的重訓課表對於鐵人運動員來說，可以延遲疲勞發生的時間。並且能夠增加運動的最大力量與速度(像是跑步速度)。
重訓的好處尤其對於年紀較大的運動員更為重要，因為隨著年紀增長，肌肉流失速度會逐漸加快。因此相對於年輕的運動選手來說，年長者更需要實施重量訓練。
以下摘錄關於鐵人三項表現與重訓的幾個實驗報告供大家參考:
根據Millet 在2002年所做的研究報告，有15位鐵人三項選手參與本次實驗，當時他們每周實施二次重訓，連續14周，最大重量在90% 1RM以上。
經過14周實驗過後，有實施重訓組的最大肌力、跑步經濟性，以及在最大攝氧量時的速度都有所提升。其中跑步經濟性提升6-7%。不過最大攝氧量本身並沒有顯著改變。
參考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12165692
根據Hausswirth在2010年、針對自行車選手的表現所做實驗，在實驗之前，可以明顯發現選手在長時間的比賽中，到了後段轉速會降低。但是經過每周三次、連續五周的重量訓練之後，選手在後段還是可以維持同樣轉速，本實驗證明自行車選手在經過重量訓練之後，可以延緩神經肌肉的疲勞發生時間。
參考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19473854
Vikmoen在2017年十，針對19位女性鐵人二項選手做了實驗，每週二次持續11周，針對下肢實施重量訓練，內容大致是4-10次、三個循環的訓練。
經過實驗後，他們在三小時的自行車騎乘或是一個半小時的跑步訓練後，測驗5分鐘的全力跑步速度。
在自行車段可以發現經過重訓組比對照組表現成長了7%、跑步部分則是成長了4.7%。
此外，重訓組的用氧量也降低、顯示經濟性的提升。而自行車段的最後二小時的平均心跳也有所降低。不過跑步段是沒有觀察到類似的進步。
參考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28292885
根據Ronnestad 與 Mujika在2013年的研究報告顯示，跑步經濟性可以透過耐力訓練搭配大重量與爆發性訓練獲得提升。不過，大重量的訓練對於自行車經濟性的幫助比較明確。
如果要加強跑步能力，你可以做重量與爆發性訓練。但是如果是針對自行車能力，大重量訓練對你會有比較直接的助益。
因此單純的跑者與單純的自行車選手，所做的重量訓練內容會有一些差異，尤其是在爆發性訓練這塊。而鐵人三項選手要如何取得之間的平衡，就要多請教有經驗的重訓教練幫你安排了。
參考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914932
**圖片來源: https://www.formswim.com/blogs/all/the-benefits-of-swimming-laps
根據Hickson在1988年的研究報告，選手在每周三次、連續10周的重訓之後，在最大攝氧量80%的強度下，出現衰竭的時間從71分鐘延長到了81分鐘，這樣的提升對於長距離選手來說是非常有意義的。而在較短時間的耐力運動(4-8分鐘)，騎車與跑步表現都成長了11-13%。此外更明顯的差異出現在最大攝氧量75%的強度下，自行車出現衰竭時間也延長了33%之多。而此強度也是長距離鐵人選手經常在比賽使用的配速強度。
參考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3209573
看完了以上幾個實證報告，你可能會問: “那游泳咧?!” OK，絕對不是我刻意要跳過游泳，而是近年來關於重訓對於游泳的幫助相關研究報告數量不多，即使有的樣本數也實在太少。雖然有些報告指出是有幫助，但是並沒有顯著到能夠拿出來作為實證的。由於游泳的技術性成份非常高，並不是你肌肉很有力就會游得比較快，因此很難證明二者的關聯，但是，專業的游泳選手們也都是有在執行重訓的，所以相信還是有一定幫助的。
至於鐵人選手應該要壓到多重才有幫助? 一般來說蹲舉硬舉能夠做到體重的100%左右，肌力對你來說就不是影響運動表現的主要因素。也就是說，如果你已經可以壓到體重100%以上，再往上加重量對於運動表現的幫助就不明顯，而且可能會影響到你的專項訓練，所以並不需要做到太重。在做到一定重量之後，強化輸出速率或是多做功能性訓練也是不錯的規劃。
總結來說，重量訓練已經經過實證，能夠延長選手在騎車與跑步長距離比賽的衰竭時間，改善選手的用氧經濟性，提升乳酸閾值與無氧能力。尤其對於肌肉比較容易流失的年長者(指40歲以上的選手)，還有女性選手來說，重訓的幫助更為明顯。所以每周除了規劃鐵人三項的專項訓練之外，記得也別忘了把重訓放進你的訓練課表中喔!
**文章參考資料:
Strength Training at Triathlon Science by David Warden Scientifictriathlon.com
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https://buymeacoffee.com/tricoachpoching
至於鐵人三項選手要如何將重訓排入課表呢? 相信每位鐵人選手，每周在安排訓練時都很苦惱，如果每周想要每項練三次，那就等於要練九次。若是扣掉一周內要全休一天，剩下六天裡面要排入九次的課表，也就是說，其中有三天要一天練二項。這樣就已經很難排了，如果還要把重訓也一周排二次進去，這樣一周等於要練十一次，這也太困難了吧!! (抱頭~)
事實上，重量訓練對於耐力運動選手的幫助，近年來已經獲得許多研究報告證實其有效性。不過，重訓說實在也不是鐵人三項的專項，如果你生活忙碌到每周連三項運動都無法安排到每項二次、也又是六次訓練的話，那我們可能就不建議你硬是要把重訓放進去訓練課表。反之，如果你一周可以練到六次以上，那絕對是建議要放入重量訓練的。
但是，即使重訓可能沒有立即幫助到你的成績表現，重量訓練對身體的好處早已是眾所皆知。包括避免肌肉流失、降低受傷機率等等，另外，歐美運動選手無論是專攻哪個項目，都絕對會把體能訓練放在訓練課表中，在在都證明重訓的重要性。尤其對於初學者來說，在實施專項訓練之前，我們都建議先做數周的肌力訓練，一方面教你如何正確使用你的肌肉，一方面經由建構強壯的肌群，降低你在實施專項訓練時的受傷機會。
重量訓練是如何增加我們在鐵人運動的表現呢?
先來看幾個簡單的數字:
5% 在跑步表現上的進步幅度
7% 在自行車表現上的進步幅度
10% 在運動經濟性上的進步幅度，尤其是對於長距離鐵人選手來說至為關鍵，因為這代表著你有更好的”節能”效率，可以用同樣輸出撐更長的時間!!
有些鐵人三項玩家，會擔心練了重訓以後，就變成像巨石強森那樣的肌肉棒子，然後就會跑得比較慢。但是我可以很放心告訴你，那不可能會發生，因為你的重訓訓練量絕對只有他的十分之一不到。而且鐵人選手的有氧訓練時間都相當長，絕對比重訓的時間多出數倍，因此身體會朝向適合有氧運動選手的體態去發展適應，想要長出大肌肉實在很難發生的。
此外，根據Hickson在1988年做的研究報告指出，選手在經過10周、每周三次的重訓之後，腿部肌力明顯提升，但是大腿的粗細並沒有改變。也就是說，變得有力並不代表一定會變成象腿。
重訓對於鐵人運動表現增強的實證
近年來許多研究報告結果顯示，重量訓練可以提升運動經濟性、乳酸閾值還有無氧能力。其中後二者對於耐力運動員來說絕對有直接的幫助。不過重訓目前還不能證明能夠提升最大攝氧量(VO2Max)，但是能夠提升二個重要因子其實也相當足夠了。
但是也不只如此，許多研究也指出，經過規劃的重訓課表對於鐵人運動員來說，可以延遲疲勞發生的時間。並且能夠增加運動的最大力量與速度(像是跑步速度)。
重訓的好處尤其對於年紀較大的運動員更為重要，因為隨著年紀增長，肌肉流失速度會逐漸加快。因此相對於年輕的運動選手來說，年長者更需要實施重量訓練。
以下摘錄關於鐵人三項表現與重訓的幾個實驗報告供大家參考:
根據Millet 在2002年所做的研究報告，有15位鐵人三項選手參與本次實驗，當時他們每周實施二次重訓，連續14周，最大重量在90% 1RM以上。
經過14周實驗過後，有實施重訓組的最大肌力、跑步經濟性，以及在最大攝氧量時的速度都有所提升。其中跑步經濟性提升6-7%。不過最大攝氧量本身並沒有顯著改變。
參考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12165692
根據Hausswirth在2010年、針對自行車選手的表現所做實驗，在實驗之前，可以明顯發現選手在長時間的比賽中，到了後段轉速會降低。但是經過每周三次、連續五周的重量訓練之後，選手在後段還是可以維持同樣轉速，本實驗證明自行車選手在經過重量訓練之後，可以延緩神經肌肉的疲勞發生時間。
參考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19473854
Vikmoen在2017年十，針對19位女性鐵人二項選手做了實驗，每週二次持續11周，針對下肢實施重量訓練，內容大致是4-10次、三個循環的訓練。
經過實驗後，他們在三小時的自行車騎乘或是一個半小時的跑步訓練後，測驗5分鐘的全力跑步速度。
在自行車段可以發現經過重訓組比對照組表現成長了7%、跑步部分則是成長了4.7%。
此外，重訓組的用氧量也降低、顯示經濟性的提升。而自行車段的最後二小時的平均心跳也有所降低。不過跑步段是沒有觀察到類似的進步。
參考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28292885
根據Ronnestad 與 Mujika在2013年的研究報告顯示，跑步經濟性可以透過耐力訓練搭配大重量與爆發性訓練獲得提升。不過，大重量的訓練對於自行車經濟性的幫助比較明確。
如果要加強跑步能力，你可以做重量與爆發性訓練。但是如果是針對自行車能力，大重量訓練對你會有比較直接的助益。
因此單純的跑者與單純的自行車選手，所做的重量訓練內容會有一些差異，尤其是在爆發性訓練這塊。而鐵人三項選手要如何取得之間的平衡，就要多請教有經驗的重訓教練幫你安排了。
參考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914932
根據Hickson在1988年的研究報告，選手在每周三次、連續10周的重訓之後，在最大攝氧量80%的強度下，出現衰竭的時間從71分鐘延長到了81分鐘，這樣的提升對於長距離選手來說是非常有意義的。而在較短時間的耐力運動(4-8分鐘)，騎車與跑步表現都成長了11-13%。此外更明顯的差異出現在最大攝氧量75%的強度下，自行車出現衰竭時間也延長了33%之多。而此強度也是長距離鐵人選手經常在比賽使用的配速強度。
參考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3209573
看完了以上幾個實證報告，你可能會問: “那游泳咧?!” OK，絕對不是我刻意要跳過游泳，而是近年來關於重訓對於游泳的幫助相關研究報告數量不多，即使有的樣本數也實在太少。雖然有些報告指出是有幫助，但是並沒有顯著到能夠拿出來作為實證的。由於游泳的技術性成份非常高，並不是你肌肉很有力就會游得比較快，因此很難證明二者的關聯，但是，專業的游泳選手們也都是有在執行重訓的，所以相信還是有一定幫助的。
至於鐵人選手應該要壓到多重才有幫助? 一般來說蹲舉硬舉能夠做到體重的100%左右，肌力對你來說就不是影響運動表現的主要因素。也就是說，如果你已經可以壓到體重100%以上，再往上加重量對於運動表現的幫助就不明顯，而且可能會影響到你的專項訓練，所以並不需要做到太重。在做到一定重量之後，強化輸出速率或是多做功能性訓練也是不錯的規劃。
總結來說，重量訓練已經經過實證，能夠延長選手在騎車與跑步長距離比賽的衰竭時間，改善選手的用氧經濟性，提升乳酸閾值與無氧能力。尤其對於肌肉比較容易流失的年長者(指40歲以上的選手)，還有女性選手來說，重訓的幫助更為明顯。所以每周除了規劃鐵人三項的專項訓練之外，記得也別忘了把重訓放進你的訓練課表中喔!
**文章參考資料:
Strength Training at Triathlon Science by David Warden Scientifictriathlon.com
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