鐵人柏青哥的休閒教室

鐵人三項選手是否需要做重量訓練? 這個問題也常常被提起，直接先講結論好了。不管你是不是鐵人三項還是其他運動愛好者，甚至你不是運動愛好者，我都建議要做重量訓練。而重量訓練對於運動表現無疑是有幫助的!! 至於鐵人三項選手要如何將重訓排入課表呢? 相信每位鐵人選手，每周在安排訓練時都很苦惱，如果每周想要每項練三次，那就等於要練九次。若是扣掉一周內要全休一天，剩下六天裡面要排入九次的課表，也就是說，其中有三天要一天練二項。這樣就已經很難排了，如果還要把重訓也一周排二次進去，這樣一周等於要練十一次，這也太困難了吧!! (抱頭~) 事實上，重量訓練對於耐力運動選手的幫助，近年來已經獲得許多研究報告證實其有效性。不過，重訓說實在也不是鐵人三項的專項，如果你生活忙碌到每周連三項運動都無法安排到每項二次、也又是六次訓練的話，那我們可能就不建議你硬是要把重訓放進去訓練課表。反之，如果你一周可以練到六次以上，那絕對是建議要放入重量訓練的。 但是，即使重訓可能沒有立即幫助到你的成績表現，重量訓練對身體的好處早已是眾所皆知。包括避免肌肉流失、降低受傷機率等等，另外，歐美運動選手無論是專攻哪個項目，都絕對會把體能訓練放在訓練課表中，在在都證明重訓的重要性。尤其對於初學者來說，在實施專項訓練之前，我們都建議先做數周的肌力訓練，一方面教你如何正確使用你的肌肉，一方面經由建構強壯的肌群，降低你在實施專項訓練時的受傷機會。 重量訓練是如何增加我們在鐵人運動的表現呢? 先來看幾個簡單的數字: 5% 在跑步表現上的進步幅度 7% 在自行車表現上的進步幅度 10% 在運動經濟性上的進步幅度，尤其是對於長距離鐵人選手來說至為關鍵，因為這代表著你有更好的”節能”效率，可以用同樣輸出撐更長的時間!! 重量訓練不會讓你變成肌肉猛男導致速度變慢 有些鐵人三項玩家，會擔心練了重訓以後，就變成像巨石強森那樣的肌肉棒子，然後就會跑得比較慢。但是我可以很放心告訴你，那不可能會發生，因為你的重訓訓練量絕對只有他的十分之一不到。而且鐵人選手的有氧訓練時間都相當長，絕對比重訓的時間多出數倍，因此身體會朝向適合有氧運動選手的體態去發展適應，想要長出大肌肉實在很難發生的。 此外，根據Hickson在1988年做的研究報告指出，選手在經過10周、每周三次的重訓之後，腿部肌力明顯提升，但是大

有時候會有學員問說，我們上功率課進行訓練前，是不是一定要做FTP測驗? 聽到這個問題，就回想起以前學生時代，我們會問老師說: "今天可以不要考試嗎?" (圖片來源: 焦耳極限訓練中心) 我們常常期待學生都可以自動自發的念書，都不用考試就自己學得會，不過那實在是太理想化了，大部分人沒有考試就不會念書，所謂快樂學習通常只是拉低整體水準而已。 當然，不是只有進行FTP測驗才能取得選手的FTP數值，我們也可以透過比賽數據、訓練數據等等來取得，只是準確度沒那麼高而已。在討論FTP測驗之前，我們先來看一下FTP的定義: "騎士在一個小時左右的時間，能夠維持穩定輸出而不衰退的最高平均瓦數。" 所以想當然耳，要知道一位選手的FTP數值，應該要進行一個小時左右盡力的踩踏，取得平均瓦數才是他的正確FTP數值。而且過程中，輸出不能忽高忽低，要盡量穩定才是成功的測驗。 但是在實務上，一般人很難完成這樣艱苦的一小時測驗，所以大部分人都是採用5分鐘+20分鐘的測驗來"估計"FTP數值，請注意，這也是估計數值，並不一定跟你一小時全力輸出的數值會一樣。 比較匪夷所思的是，即使到現在功率訓練已經這麼普及，市面上還有許多訓練軟體，是要選手全力踩20分鐘，然後乘以0.95就可以算出FTP數值，根本就是完全的誤導啊!!所以真的要知道自己FTP數值多少，還是請找專業的功率訓練教室或是有取得功率教練認證的教練，使用正確的測驗流程才能取得正確的數值。 此外，專業的教練在測驗之後，不會只單單跟你說FTP數值是多少，而是會根據你5分鐘與20分鐘的功率與心率表現，提供你數據分析與建議，也會取得閾值心率數值並且建立訓練區間，而非丟給你一個估計數值就結束了。 回到是否需要測驗的這個主題，如果有些原因無法進行測驗，我們還可以有幾種方式推算騎士的FTP數值，但是準確性不一，如以下圖示: 由上圖可以知道，我們也可以從選手的比賽或是訓練數據中去進行推算，而且時間約接近一小時全開就會更精準。若只是看看平常騎乘數據也可以推估，只是就相對不準就是了。 再來提到功率訓練的步驟，首先就是要建立功率訓練區間，建立區間前當然需要先取得FTP正確數據，如果你不進行測驗，只是大概抓一下，建立出來的訓練區間就不準。然後之後建立的訓練課

這幾年我們可以看到許多業餘鐵人三項選手的訓練模式，已經從以往的周末運動員-- 就是只練周末平日休息的模式，變成每天都要練、甚至每天都要練二次的模式，幾乎已經跟職業選手一樣了。因此很多人也都開始參考職業運動員的訓練課表，希望自己也能跟他們一樣厲害。鐵人訓練的課表安排需要很細心的思考，而其中最重要的就是訓練與休息並重。不論是國外或是國內的選手，強弱的差異最重要的因素就是： "恢復的速度" 不論課表內容是甚麼，在給與身體刺激之後，一定要能讓身體有足夠時間修復，並變得更強，然後再進行下一階段的訓練，是最重要的目的。若無法讓身體有效恢復而一直進行訓練，不但體能不會進步，反而會造成退步甚至受傷。 這邊分享一下日本鐵人奧運選手的集訓課表內容安排，還有本人一些訓練經驗，提供大家參考，我自己在規劃訓練課表時，很注重的一點就是要能「持續不間斷的訓練」，也就是每次的訓練後，都要有足夠的時間讓身體恢復到一個程度，在進行下一個訓練。而不是看別人練甚麼自己就要練甚麼。因為別人跑同樣的課表，可能隔天就可以恢復，而我自己卻要2-3天才能恢復，造成影響到隔天訓練的問題。 休息要以小時作為計算基準，不是用天數來計算 即使是奧運的三鐵選手，也不會一年365天都在訓練，一般來說都會以3週作為一個訓練週期來規劃。而日本職業選手的集訓時，則是安排4天訓練、1天全休、再進行4天訓練。並且在最後安排2天的全休。 此外中間的一日全休其實並不只是一天而已，而是在第4天的午前訓練之後，就開始休息。然後48小時之後才進行下一階段的訓練。如下所示： 教練這樣休息的安排，也會跟選手們說明清楚。因為在訓練中重度使用的肌肉、筋纖維與細胞都需要時間修復，才能生長出比之前更強的等級。而好好的休息也可以讓體內的肝醣回到正常水準，因此可以讓身體不要帶著疲勞去面對下一波的訓練課表。 這樣的訓練組合對於我們業餘運動員來說也是有很高的參考價值。舉例來說，若是你週一周二都已經分別在早上與晚上各進行了一次訓練，然後在週三早上進行了一次高強度訓練後，就可以休息到週四的晚上再進行下一次的訓練，這樣身體就會有36小時的休息。這樣也許在你的日誌上看起來每天都有訓練，似乎沒有休息，不過事實上，休息36小時已經有不錯的恢復效果。 然後在週日早上的長距離訓練過後，週一全休，到了週二

Hokkaido Triathlon北海道鐵人三項賽事，前身是IRONMAN JAPAN賽事，不過後來IRONMAN沒有繼續舉辦，而從2017年開始由當地協會接手繼續這個賽事，我也在2019年參加過一次，當時就對於清澈的洞爺湖湖水與周邊美景印象深刻，今年則是在大會力邀加上許多朋友不斷要求下，又再重返一次這個美麗的賽道。 雖然北海道的夏季以往都相當涼爽，大部分高溫很少會超過28度。不過這幾年由於地球暖化與氣候變遷，北海道的夏季已經不再涼爽，高溫也是會出現30度左右，而且若在太陽照射下中午也是滿熱的。據當地朋友表示，以往在北海道很多房子都沒有空調，現在變成不裝空調都不行了，可見影響真的相當顯著。 為什麼我要再回到洞爺湖比賽呢? 因為如果要我評選的話，洞爺湖的游泳與騎車賽道絕對可以排在前幾名，洞爺湖的清澈與甘甜絕對不是其他湖水可以比擬，而自行車賽段不斷可以飽覽洞爺湖美景，上山後還能眺望羊蹄山，沿途經過的景色更是美不勝收，騎車沿途除了空氣無比清新以外，還不時會聽到樹梢傳來悅耳蟲鳴鳥叫聲，這個真的要自己來體驗一次才能體會箇中之美。 洞爺湖與鄰近的支笏湖稱作支笏洞爺國立公園，環境維護的非常好，平常洞爺湖也是不能下水游泳的，因此比賽時能夠在洞爺湖游泳是很幸福的一件事! 本次賽前我們安排了洞爺湖划船體驗，也是我第一次在洞爺湖划船，真是很特別的經驗!! 此外比賽是在在洞爺湖溫泉區周邊舉行，沿著湖岸是一整片的溫泉飯店，報到會場就在當地文化中心，無論從哪個飯店都是走路可以到的距離，相當方便。賽後感覺很疲勞，也可以結束後馬上走回飯店泡溫泉放鬆，感受超棒!! 報到會場距離飯店都是走路可以到的距離，會場有少數攤位可以買一些比賽必需品，而說明會就跟其他日本賽事一樣，所有選手都必須參加，不過全程都是講日文，還是需要自己翻譯讓大家知道在講甚麼內容。 跟其他賽事最大不同、也是多數台灣選手不能適應的地方，就是自行車遇到有"停止再開"的路口，必須要停下來確認二側沒車才能繼續前進，如果沒有停下來的話，可是會被罰時甚至取消資格的。不過這規定其實在日本的賽事中還滿常見的，主要是要降低比賽對於當地居民生活的衝擊，因為如果影響到居民的生活，比賽也就很難長久舉辦下去。如果你是很注重比賽成績不喜歡走走停停的，那一定會覺得受到很大影響，但是對於我們只是來旅遊順

226賽事要提早多久開始準備? 這問題應該是最近我被問到最多次的問題，這個說實在沒有甚麼標準答案，但是根據每個人的基礎與可用時間不同，基本上建議是4-12個月之間。不過情況允許的話，可以拉長一點可以做的事情就會比較多，而且讓自己有多一點調整空間是更好的。 初次挑戰或是速度慢的選手要及早準備 有些鐵人是第一次挑戰226，從來沒有參加過超過6小時以上的長距離挑戰，那當然要提前準備讓身體適應。此外有些選手的速度比較慢，游泳也許算算超過2小時才能完成3800M、騎車要超過8小時才有辦法完成之類的，也必須8-12個月開始準備 當然如果你已經有多次113的比賽經驗，並且擁有還不錯的速度，沒有被關門的疑慮，那也許抓4-6個月的訓練週期就很足夠了。但是假使本次賽事有訂出比較高的目標，就必須要提前一些開始準備。 規劃自己每個周期的訓練目標 假設我們現在要規畫一個8個月的訓練週期，準備期就可以拉到4-5個月。但是所謂準備期並不是說就是一直打有氧這麼單純，準備期可以做的事情其實不少，包括: 1. 加強自己的弱項 - 假設你的游泳沒辦法游到3.8km、或是速度很慢，那就趁這段時間趕緊找教練或是泳班加強。游泳不能光靠游課表就會進步，絕對需要教練的建議挑整泳姿才會進步。 2. 確認裝備是否需要調整 - 也許公路車想要加裝休息把、或是想要換三鐵車，建議都要提早幾個月就開始進行。因為不管裝休息把還是換車，都需要幾個月時間組裝、幾個月時間去適應，不是一換上去就可以上場的。 3. 建立強大的有氧能力 - 對於本來沒有規律進行訓練的朋友來說，首先也許需要1-2個月建議每周固定訓練5-8次的習慣，養成習慣後再逐漸拉長訓練距離與強度。長距離鐵人賽最重要的就是強大的有氧能力，這不是短短2個月就能建立起來的，而是需要半年以上甚至2-3年才能建立到不錯的程度。 每周訓練時數的安排 我之前的講座都有提到，如果你想要好好比一場226，建議每周都至少能固定規劃12-16小時進行訓練。當然也有少數人練到20小時以上，但那畢竟是少數。對於有工作有家庭的業餘鐵人來說，能夠維持12-16小時已經算是非常不錯的水準了。 規劃固定的減量模式 比較常見的減量模式是訓練3周安排1周的減量，但是也有人是訓練2周進行減量1周的。要根據每個人的恢復能力進行選擇。如果你還很年輕恢復能

為什麼要挑戰長距離鐵人賽? 前陣子有位朋友就讀國中的小孩，最近很熱衷鐵人三項運動，平常除了學校固定的團練之外，假日也會要求家長一起帶去訓練。最近完成了25.75km、也就是Sprint距離的賽事後，表示想要挑戰標鐵距離。他來詢問我的建議，我是說不建議這麼早就挑戰標鐵。 而不只是青少年，其實成年鐵人選手也是一樣，通常一開始都會從半程Sprint距離或是標鐵51.5距離開始，然後就馬上挑戰113甚至226，甚至有初鐵就直接113甚至226的。 其中不少人報名113距離的原因，竟然都是: "因為113游泳關門時間比較寬裕，如果參加標鐵怕游泳被關門。"or "因為比113報名費比較划算。" 之類的.. 卻很少聽到有人會說: "想要挑戰113距離，是因為自己51.5km的成績已經達到不錯的標準，所以打算朝向更長距離去挑戰。" 青少年建議比賽距離與訓練時數 我們來看看美國鐵人三項協會USAT針對小鐵人與青少年建議的比賽距離列表: 可以注意到，建議參加SPRINT也就是半程鐵人賽25.75km賽事，是從16歲、也就是高中生才建議參賽。國中生建議是比半程更短的距離(400+10+2.5)。但是國內卻不少家長在國中生就讓小孩去比25.75km賽事，其實真的都太早了。 對於還在發育階段的小孩子來說，都不建議從事長時間耐力訓練，因為對於骨骼發育可能會有不良影響。此外，已經很多研究報告顯示，青少年時期是人生建立最大攝氧量的最重要階段。因此這個時期，應該要以建立各項運動的技術能力、速度能力為主，而不是拉長運動時間與距離。 因此這個階段如果太早讓青少年朝向長距離賽事去做訓練，你要想想這到底是在提升他還是在傷害他? 此外針對青少年的訓練時數，USAT也有建議列表可以參考看看: 可以特別注意到，青少年訓練時數花在游泳的比例相當高，騎車與跑步就相對比成人少很多。原因跟前面提到的也是類似。 距離比較長並不一定代表比較厲害 記得我以前剛開始練跑步的時候，跑沒多久就去挑戰全馬，因為覺得帶著全馬的號碼布，就是比那些跑半馬的厲害。但實際上每一場後段都是掰咖用走的回來，回來好幾天不能走路，到底是哪裡厲害? 此外，能夠完成長距離並不一定代表你的身體比較健康或是比較強，反而，不斷拉長訓練時間與