如何提升長距離鐵人賽跑步賽段表現(二)
在前一篇討論過，提升自行車能力來幫助最後跑步段成績之後，此篇來討論一下，我們在準備長距離鐵人賽課表時，每周的跑步訓練量應該要排到多少才足夠呢?
是不是跟準備馬拉松一樣，每周要跑到50km、甚至80km以上才能幫助自己在226跑步段的表現?
我們先來看看美國鐵人三項協會的各種不同距離鐵人賽，所建議每周的訓練量:
Swim: 9/3 of race distance
Bike: 8/3 of race distance
Run: 7/3 of race distance
如果照上面建議，要比226的話，每周騎車距離要到480km，跑步量也是比賽量的二倍多，也就是每周要跑98km左右。這絕對不是一般業餘選手能夠達得到的訓練量。
對於一般業餘鐵人來說，在準備長距離鐵人賽課表時，每周的跑步訓練量應該要排到多少才足夠呢? 是不是跟準備馬拉松一樣，每周要跑到50km、甚至80km以上才能幫助自己在226跑步段的表現?
這個問題其實我也研究了一陣子，根據之前我讀了幾本書以及文章，其實大多指出在準備長距離鐵人賽時，我們跑步的訓練量不用跟馬拉松一樣那麼多。也許你會問為什麼? 這個問題的答案其實很簡單:
“因為跑馬拉松的人不用練習游泳與騎車啊!!"
如果每天花這麼長時間與體能去訓練跑步，勢必會佔據你游泳與自行車的訓練，對於鐵人三項比賽表現一定有負面影響。
舉例來說，像是Jim Vance在2013年的一篇文章中就針對他的選手數據撰文分析，他曾經嘗試把選手的周跑量從32.77英哩，逐步拉升到50英哩(約等於80公里、還是相當恐怖的跑量!)。不過，若看一下這位選手在不同跑量訓練後的226跑步段表現，並沒有非常顯著的差異，還是維持在3hr02m至3hr14m之間。
圖片來源: Trainingpeaks
當然，你也許會說，跑步段的表現其實跟騎車段是否賣力騎、還有跟當天氣候有關係啊! 沒錯，因此作者把他比賽的騎車各項數據也放進來參考，但是比較之後，也沒有看出明顯相關。
甚至，在2012年時，VI變動指數與自行車TSS較高的狀況下，反而跑步還跑得比較好。
圖片來源: Trainingpeaks
因此作者提到一個重點: “跑步累積英哩數並不是決定長距離鐵人賽跑步段表現的最重要關鍵。”
同理可證，跑步的公里數應該也不是鐵人賽跑步段的重要關鍵(這句是廢話)
當然，這絕對不是說叫你都不要練跑步，而是當你的跑步訓練量已經有一定水準，跑步的訓練量一直拉高並不一定會跟你的比賽表現有直接幫助。
另外，在前二年的一篇文章中也有提到，知名選手Andy Potts的訓練菜單中，跑步訓練量也是相對較低。Andy提到說，他大部分的跑步訓練都是排在單車訓練之後，一方面這樣的訓練安排比較省時間，更重要的是，這樣的訓練比較接近比賽時的實際狀況。
他認為我們在足夠休息之後去做跑步訓練的意義不是那麼大，因為每次我們比賽時，都是在雙腳已經在騎車段被摧殘之後才開始跑步。因此如果你總是在雙腳正常時訓練跑步，當然在比賽時跑不好也是很正常的。
他在安排跑步訓練時，會根據週期逐漸把質與量提升，不過他並不會做那種傳統的長距離慢跑訓練。而是每次訓練都會根據比賽實際需求，安排適合的強度。在當年KONA前的最長一次Tempo Run，距離也才14英哩，約等於22.5公里。
當然，要跑比較長的跑步訓練之前，騎車的里程數就會縮短一些，主要是要在騎車段先做有氧的訓練，並且給雙腳帶來一些壓力，然後再開始跑步。有時候甚至會發現，騎車用力一點騎，後面的跑步反而跑得比較好!
事實上，我這幾年在協助一些學員準備長距離鐵人賽前的課表安排，一周的跑步大概也只有30-50km左右。一般都是周間的一次速度練習，還有周末的一次Tempo Run，另外可能加一個轉換跑的訓練，這樣其實已經相當足夠。只有少數跑步能力特別強，或是有特別需求的選手，才會調高到每周50-70km之間。另外也要注意的是，跑步訓練量過多，也比較容易造成受傷問題，也是一個很重要需要列入考慮的因素。
綜合以上，結論就是，訓練長距離鐵人賽，自行車訓練量是首要關鍵，當然提升游泳效率也相當重要。跑步訓練量需要很謹慎去調控，跑量要控制在一定範圍內，並且可以考慮多加一些轉換跑的訓練，可以讓雙腿適應在疲勞狀態下進行跑步，對於長距離鐵人賽的跑步段表現會有一定程度的幫助。
參考資料: Trainingpeaks網站
1. Jim Vance http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-much-should-you-run-during-ironman-training
2. AJ Johnson
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/andy-potts-low-mileage-run-strategy-to-prepare-for-the-ironman-world-championships
我們先來看看美國鐵人三項協會的各種不同距離鐵人賽，所建議每周的訓練量:
Swim: 9/3 of race distance
Bike: 8/3 of race distance
Run: 7/3 of race distance
如果照上面建議，要比226的話，每周騎車距離要到480km，跑步量也是比賽量的二倍多，也就是每周要跑98km左右。這絕對不是一般業餘選手能夠達得到的訓練量。
對於一般業餘鐵人來說，在準備長距離鐵人賽課表時，每周的跑步訓練量應該要排到多少才足夠呢? 是不是跟準備馬拉松一樣，每周要跑到50km、甚至80km以上才能幫助自己在226跑步段的表現?
這個問題其實我也研究了一陣子，根據之前我讀了幾本書以及文章，其實大多指出在準備長距離鐵人賽時，我們跑步的訓練量不用跟馬拉松一樣那麼多。也許你會問為什麼? 這個問題的答案其實很簡單:
“因為跑馬拉松的人不用練習游泳與騎車啊!!"
如果每天花這麼長時間與體能去訓練跑步，勢必會佔據你游泳與自行車的訓練，對於鐵人三項比賽表現一定有負面影響。
舉例來說，像是Jim Vance在2013年的一篇文章中就針對他的選手數據撰文分析，他曾經嘗試把選手的周跑量從32.77英哩，逐步拉升到50英哩(約等於80公里、還是相當恐怖的跑量!)。不過，若看一下這位選手在不同跑量訓練後的226跑步段表現，並沒有非常顯著的差異，還是維持在3hr02m至3hr14m之間。
圖片來源: Trainingpeaks
當然，你也許會說，跑步段的表現其實跟騎車段是否賣力騎、還有跟當天氣候有關係啊! 沒錯，因此作者把他比賽的騎車各項數據也放進來參考，但是比較之後，也沒有看出明顯相關。
甚至，在2012年時，VI變動指數與自行車TSS較高的狀況下，反而跑步還跑得比較好。
圖片來源: Trainingpeaks
因此作者提到一個重點: “跑步累積英哩數並不是決定長距離鐵人賽跑步段表現的最重要關鍵。”
同理可證，跑步的公里數應該也不是鐵人賽跑步段的重要關鍵(這句是廢話)
當然，這絕對不是說叫你都不要練跑步，而是當你的跑步訓練量已經有一定水準，跑步的訓練量一直拉高並不一定會跟你的比賽表現有直接幫助。
另外，在前二年的一篇文章中也有提到，知名選手Andy Potts的訓練菜單中，跑步訓練量也是相對較低。Andy提到說，他大部分的跑步訓練都是排在單車訓練之後，一方面這樣的訓練安排比較省時間，更重要的是，這樣的訓練比較接近比賽時的實際狀況。
他認為我們在足夠休息之後去做跑步訓練的意義不是那麼大，因為每次我們比賽時，都是在雙腳已經在騎車段被摧殘之後才開始跑步。因此如果你總是在雙腳正常時訓練跑步，當然在比賽時跑不好也是很正常的。
他在安排跑步訓練時，會根據週期逐漸把質與量提升，不過他並不會做那種傳統的長距離慢跑訓練。而是每次訓練都會根據比賽實際需求，安排適合的強度。在當年KONA前的最長一次Tempo Run，距離也才14英哩，約等於22.5公里。
當然，要跑比較長的跑步訓練之前，騎車的里程數就會縮短一些，主要是要在騎車段先做有氧的訓練，並且給雙腳帶來一些壓力，然後再開始跑步。有時候甚至會發現，騎車用力一點騎，後面的跑步反而跑得比較好!
事實上，我這幾年在協助一些學員準備長距離鐵人賽前的課表安排，一周的跑步大概也只有30-50km左右。一般都是周間的一次速度練習，還有周末的一次Tempo Run，另外可能加一個轉換跑的訓練，這樣其實已經相當足夠。只有少數跑步能力特別強，或是有特別需求的選手，才會調高到每周50-70km之間。另外也要注意的是，跑步訓練量過多，也比較容易造成受傷問題，也是一個很重要需要列入考慮的因素。
綜合以上，結論就是，訓練長距離鐵人賽，自行車訓練量是首要關鍵，當然提升游泳效率也相當重要。跑步訓練量需要很謹慎去調控，跑量要控制在一定範圍內，並且可以考慮多加一些轉換跑的訓練，可以讓雙腿適應在疲勞狀態下進行跑步，對於長距離鐵人賽的跑步段表現會有一定程度的幫助。
參考資料: Trainingpeaks網站
1. Jim Vance http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-much-should-you-run-during-ironman-training
2. AJ Johnson
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/andy-potts-low-mileage-run-strategy-to-prepare-for-the-ironman-world-championships
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