鐵人柏青哥的休閒教室

226賽事要提早多久開始準備? 這問題應該是最近我被問到最多次的問題，這個說實在沒有甚麼標準答案，但是根據每個人的基礎與可用時間不同，基本上建議是4-12個月之間。不過情況允許的話，可以拉長一點可以做的事情就會比較多，而且讓自己有多一點調整空間是更好的。 初次挑戰或是速度慢的選手要及早準備 有些鐵人是第一次挑戰226，從來沒有參加過超過6小時以上的長距離挑戰，那當然要提前準備讓身體適應。此外有些選手的速度比較慢，游泳也許算算超過2小時才能完成3800M、騎車要超過8小時才有辦法完成之類的，也必須8-12個月開始準備 當然如果你已經有多次113的比賽經驗，並且擁有還不錯的速度，沒有被關門的疑慮，那也許抓4-6個月的訓練週期就很足夠了。但是假使本次賽事有訂出比較高的目標，就必須要提前一些開始準備。 規劃自己每個周期的訓練目標 假設我們現在要規畫一個8個月的訓練週期，準備期就可以拉到4-5個月。但是所謂準備期並不是說就是一直打有氧這麼單純，準備期可以做的事情其實不少，包括: 1. 加強自己的弱項 - 假設你的游泳沒辦法游到3.8km、或是速度很慢，那就趁這段時間趕緊找教練或是泳班加強。游泳不能光靠游課表就會進步，絕對需要教練的建議挑整泳姿才會進步。 2. 確認裝備是否需要調整 - 也許公路車想要加裝休息把、或是想要換三鐵車，建議都要提早幾個月就開始進行。因為不管裝休息把還是換車，都需要幾個月時間組裝、幾個月時間去適應，不是一換上去就可以上場的。 3. 建立強大的有氧能力 - 對於本來沒有規律進行訓練的朋友來說，首先也許需要1-2個月建議每周固定訓練5-8次的習慣，養成習慣後再逐漸拉長訓練距離與強度。長距離鐵人賽最重要的就是強大的有氧能力，這不是短短2個月就能建立起來的，而是需要半年以上甚至2-3年才能建立到不錯的程度。 每周訓練時數的安排 我之前的講座都有提到，如果你想要好好比一場226，建議每周都至少能固定規劃12-16小時進行訓練。當然也有少數人練到20小時以上，但那畢竟是少數。對於有工作有家庭的業餘鐵人來說，能夠維持12-16小時已經算是非常不錯的水準了。 規劃固定的減量模式 比較常見的減量模式是訓練3周安排1周的減量，但是也有人是訓練2周進行減量1周的。要根據每個人的恢復能力進行選擇。如果你還很年輕恢復能...

為什麼要挑戰長距離鐵人賽? 前陣子有位朋友就讀國中的小孩，最近很熱衷鐵人三項運動，平常除了學校固定的團練之外，假日也會要求家長一起帶去訓練。最近完成了25.75km、也就是Sprint距離的賽事後，表示想要挑戰標鐵距離。他來詢問我的建議，我是說不建議這麼早就挑戰標鐵。 而不只是青少年，其實成年鐵人選手也是一樣，通常一開始都會從半程Sprint距離或是標鐵51.5距離開始，然後就馬上挑戰113甚至226，甚至有初鐵就直接113甚至226的。 其中不少人報名113距離的原因，竟然都是: "因為113游泳關門時間比較寬裕，如果參加標鐵怕游泳被關門。"or "因為比113報名費比較划算。" 之類的.. 卻很少聽到有人會說: "想要挑戰113距離，是因為自己51.5km的成績已經達到不錯的標準，所以打算朝向更長距離去挑戰。" 青少年建議比賽距離與訓練時數 我們來看看美國鐵人三項協會USAT針對小鐵人與青少年建議的比賽距離列表: 可以注意到，建議參加SPRINT也就是半程鐵人賽25.75km賽事，是從16歲、也就是高中生才建議參賽。國中生建議是比半程更短的距離(400+10+2.5)。但是國內卻不少家長在國中生就讓小孩去比25.75km賽事，其實真的都太早了。 對於還在發育階段的小孩子來說，都不建議從事長時間耐力訓練，因為對於骨骼發育可能會有不良影響。此外，已經很多研究報告顯示，青少年時期是人生建立最大攝氧量的最重要階段。因此這個時期，應該要以建立各項運動的技術能力、速度能力為主，而不是拉長運動時間與距離。 因此這個階段如果太早讓青少年朝向長距離賽事去做訓練，你要想想這到底是在提升他還是在傷害他? 此外針對青少年的訓練時數，USAT也有建議列表可以參考看看: 可以特別注意到，青少年訓練時數花在游泳的比例相當高，騎車與跑步就相對比成人少很多。原因跟前面提到的也是類似。 距離比較長並不一定代表比較厲害 記得我以前剛開始練跑步的時候，跑沒多久就去挑戰全馬，因為覺得帶著全馬的號碼布，就是比那些跑半馬的厲害。但實際上每一場後段都是掰咖用走的回來，回來好幾天不能走路，到底是哪裡厲害? 此外，能夠完成長距離並不一定代表你的身體比較健康或是比較強，反而，不斷拉長訓練時間與...

關於226長距離鐵人賽，相信大家都知道自行車的成績對於整體時間影響很大，自行車能力優秀的選手甚至可以在5小時內騎完，但是比較弱的選手也許需要花費8小時才能騎完。不要說連續運動8小時有多累，光是多在太陽下曝曬3個小時，那增加的疲勞程度也是天差地遠。也不用想跑步能有多好的表現了，所以自行車表現好壞影響真的很大。 自行車配速強度與完成時間之間的關係 而180KM的自行車配速應該要如何配速呢? 相信很多人都看過下面這張圖表。以下圖表是Rick Ashburn製作，關於自行車配速強度因子IF與18OKM完成速度，還有TSS之間的關係。假設你用70%的強度(NP/FTP)花了6小時完成180KM，則TSS是294而且位於黃色區域，表示後段跑步就有點危險，除非你的跑步原本就很強。相對來說，如果你的能力比較好，只要用68%的強度就可以在6小時完成，那後段跑步就比較不會受到影響。 但是假設你很用力踩，用75%的IF以6小時完成，就是位於深橘色區域，就表示你下車大概就已經腳軟，也不用想可以跑多快了。所以若以這張圖表來看，要騎到灰色區域內的合理強度是在67%-78%之間，一般我都是建議選手180KM要用65%-70%之間來配速，大致上來說，業餘選手很少可以用70%以上配完180KM的。 不過看完了以上圖表，你有沒有感覺好像懂了甚麼，但是好像又跟沒看一樣? 因為這圖表根本沒辦法幫你解答任何問題，而且他最長時間只有列到6hr30m，業餘選手能夠在6hr30m騎完180km的其實真的也沒那麼多啦! 阿如果我想要7小時騎完，到底應該要配多少? 如何預測自己180km大概可以多長時間騎完? 這個問題真的不容易回答，因為牽涉的因素實在太多，除了本身的體重與FTP之外，還要考量車子的重量、空力效果、輪組、風勢與溫度，當然騎士耐力到底夠不夠也是個問題。不過我搜尋到一個網站可以幫助大家簡單預測一下，有空可以上去看看: https://www.endurance-data.com/en/power-to-speed-calculator/ 舉例來說，如果你的體重+車重是80kg，風阻設定在中等的0.3m2，然後輸出是134w的話，算出來的時速是30km/h左右。就表示這樣條件下，你可以用6小時騎完180km。假設你的FTP是200W，這樣等於是用0.65左右的強度騎乘...

日本的馬拉松賽事，除了一般的大城市或是其他城市的觀光馬拉松之外，有幾場充滿競技氣氛的賽事，像是福岡國際馬拉松、琵琶湖馬拉松(現在已經放寬時限)、別府大分馬拉松與防府馬拉松。其中福岡國際馬拉松是要全馬2hr42m內才能報名，我可能要重新投胎才有機會(我看也很難)，因此2015年時我就計畫要挑戰別府大分與防府馬拉松這二場。 別府大分馬拉松是3hr30m內選手可以參與抽籤，沒錯! 即使你有3hr30m內成績還是需要抽籤，因為日本的高手實在太多了。我是在2015年挑戰失利後、2017年第二次挑戰才在時間內完成。詳情可以參照之前的文章: https://reurl.cc/p5Q2o4 原本2017年挑戰成功之後，打算軟爛個1-2年再挑戰限時防府馬拉松，沒想到遇到疫情一拖就是3年，一直到今年中因為沒抽到台北馬，才突然想到我還有一個夢想清單沒有完成，於是趕緊參與防府馬拉松抽籤。也還好我2018/2019年有跑了幾場賽事都有在4小時內因此有成績證明可以提供，加上疫情這幾年我還是維持東京陸上競技協會的會員資格與RUNNET會員，所以馬上可以報名省下一些手續。 日本的競技馬拉松真的就是非常單純的馬拉松賽事，大家都是來認真跑步的，沒有展覽會讓你買東西，補給站也只有水跟運動飲料，沒有人是來吃吃喝喝的，補給站幾乎不會看到有人停下來喝水。沿途也不會有人看到攝影師就擠過去擺POSE嘻嘻哈哈拍照。終點也不會送一堆沒用的贈品，基本上就只有一條紀念毛巾，不會有沒用的獎牌。 報名時資格限制也是很簡單，就是認證賽道4小時內成績證明，不論男女老幼甚至身障選手，全部都是4小時內。當然關門時間也是4小時內嚴格關門，這跟別府大分完全一樣，申請成績3小時30分內，關門時間就是3小時30分。不會說要你3小時內來報名，關門時間卻是6小時的奇怪事情發生。 所以參加這樣的賽事其實也就很簡單，就是把體能練好、配速做好完成比賽就是了，不用擔心會有甚麼奇怪的干擾。不過整個會場的嚴肅氣氛還是很恐怖的，我已經在別府大分體會過2次，所以這次也是抱著戒慎恐懼的心情來參賽，畢竟經過歲月還有疫情的摧殘，我的體能又退步了一些，一不小心也是可能會被關門。 採用與以往完全不同的訓練模式 自從2017年底有一次重訓拉傷右後大腿後，這幾年就一直好好壞壞無法完全痊癒，加上2022年中越野跑滑倒撞到腰椎後，持續的腰痛也影響到...

疫情期間克服萬難開始舉辦的琵琶湖鐵人賽 位於日本大城京都附近的琵琶湖，一圈約240公里，是日本的第一大湖、也是當地民眾假日渡假遊玩勝地。不只是如此，琵琶湖更是日本IRONMAN以往舉辦賽事的重要據點，從1985年至1997年，琵琶湖IRONMAN都是日本鐵人選手爭取KONA名額的重點賽事，可惜97年之後就因為當地交管不易等等因素而停止舉辦。詳情可以參考我之前寫的日本IRONMAN沿革的文章: https://www.don1don.com/archives/65250/%E6%97%A5%E6%9C%ACironman%E9%95%B7%E8%B7%9D%E9%9B%A2%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E4%B9%8B%E8%B7%AF 以往我來日本觀光也曾經在附近旅遊，不過也都只是路過拍拍照，不曾有機會跳下去琵琶湖游泳，是說應該也沒太多人有跳過就是了。這幾年雖然因為疫情，日本許多賽事也是受到影響而停辦或是延期，不過琵琶湖鐵人賽事卻是在疫情還未開放的2021年10月舉辦了第一屆、接著2022年又再舉辦了第二屆，今年2023年邁入第三屆。 舉辦鐵人賽事其實相當不容易，最困難的一點就是自行車的交管問題，因為比賽都是辦在假日，而且又要在假日出遊車輛必經之路封路舉辦賽事，通常地方主管單位都不會核准，以免被罵翻。更不用說要在疫情期間舉辦賽事，包括要如何防疫、要如何面對眾人質疑都是很頭痛的事情。 但是本場主辦人、人稱CEEPO爺爺的田中先生，為了要在自己家鄉，相隔20年後重新催生琵琶湖鐵人賽，花了許多精力大力奔走、並且克服疫情期間所受到的質疑，終於順利把這場比賽弄起來，真的是相當佩服他的精神。 前二年田中先生就有邀約我帶一些台灣選手來感受琵琶湖之美，因為疫情無法成行。其實今年原本也沒計畫要來，但是看到田中先生這麼努力的精神，加上我也希望能體驗在琵琶湖游泳的感覺，因此決定開團邀請一些朋友來參與。經過不少的努力之後，終於順利成行!! 極為方便的大會飯店安排 本場賽事大會飯店是位於守山市琵琶湖畔的Marriott Lake Biwa，飯店質感沒話說，而且門口走過馬路就是轉換區，報到區、晚宴、EXPO、說明會、早餐全部都在飯店內，因此只要搭機到關西機場後，安排巴士與卡車把人車都接到飯店後，一切就已經安頓好不需要再奔波。 ...